适合新手的4种最佳健身运动,强化肌肉维度,训练不再茫然

文 / 全球健身号
2020-03-04 08:13

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健身训练的选择有很多种,但不是每一种都适合你。每个健身阶段训练的重点都不一样,而对于新手来说,他们最渴望的就是知道怎么进行科学的训练,哪些健身运动是适合他们的。

由于新手的健身知识比较薄弱,而健身老司机分享的一些视频也不适合他们,强制训练反而容易受伤。今天健身小编分享几种适合新手入手的训练,让你不再茫然,无所适从。

动作1、深蹲,锻炼下肢的黄金动作

初入健身房,不要急着练手臂,也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼,强化下肢可以让你下盘更稳,力量更强,运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一,加强腿部锻炼,有助于综合素质的提升。

锻炼下肢的黄金动作,非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜,无论是新手还是老少,深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群,同时可以刺激身体释放睾酮激素,从而促进全身肌群的发展。

2、平板支撑,强化核心力量的训练

核心力量强弱,决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑,意味着你的核心力量薄弱,运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差,健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。

而强化核心肌群的动作就是平板支撑,每天坚持几组平板支撑到力竭,当你能坚持2分钟以上,说明你的核心肌群达到了良好级别。

进行平板支撑训练的时候,我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上,手臂屈肘支撑,呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。

3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌

俯卧撑动作在家徒手就能完成,不要小看俯卧撑这个动作,它可以同时锻炼二头肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样,练出一身腱子肉。

很多人无法一次性坚持30个俯卧撑,说明你的身体素质太差。健身新手需要打好基础,那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑,在最短的时间内,以最少的组数完成,不但可以提高肌肉维度,还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后,我们可以进行进阶训练,进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。

4、硬拉,提高整体力量水平

硬拉动作,号称能锻炼全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都会锻炼到,是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群,运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性,让大肌群带动小肌群进行发展。

最后,叮嘱一点,健身时候关于重量的选择,不要操之过急。

新手进行器械训练的时候,刚开始不要太看重重量,我们可以从最低重量开始,比如杠铃进行空杠训练,哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重,进行规范的动作训练,模仿动作的标准轨迹,让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重,进行10-12RM的负重训练,身体肌群才不容易受伤。

训练重量大于12RM,主要侧重于提高肌肉耐力,促进身体燃脂塑形,10-12RM侧重于提高肌肉维度,8-10RM适合训练进阶者增肌训练,4-8RM的重量,侧重于增肌以及提高身体的爆发力,身体安全性会下降,更容易受伤。