运动后，躺着也能瘦？那你可能真的想错了
经常运动的人大都知道，剧烈的运动能够燃烧更多的卡路里，甚至不仅是锻炼过程中，如果运动强度够高、时间够长，停止运动后的一段时间内身体仍会持续燃烧热量，这就是所谓的「后燃效应（afterburn effect）」。
根据美国《运动科学及医学》期刊所报导的一项研究，数名男性受试者（年龄约为22-33岁）分别在运动日及休息日进行测量，结果显示：运动45分钟后所消耗的净能量约为519大卡；而在之后的14个小时里，相比休息日又多消耗了190大卡，也就是剧烈运动45分钟所消耗热量的37％。
很少有训练原则能够像后燃效应那样令人敬畏和神秘，这是一种快速训练技巧，一个在几分钟内学会如何更聪明地训练的机会，这样你就可以正确的开始训练了。
1、什么是后燃效应
「后燃效应」指的是，锻炼结束后由于你所做的所有努力，你的身体会以更高的速度继续燃烧卡路里。
其原理其实是因为运动时会消耗大量的氧气，透过身体的机能转化为能量，藉以提供训练时所需要的力量。
根据研究指出，运动后会加速身体的新陈代谢，为了补偿运动过程中缺乏的氧气，人体会自行增加摄入的氧气量与速率，运动生理学称之为「运动后过量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC），是当前运动学研究的热点领域之一。
▲ 用EPOC的快速和慢速部分来表示运动过程中的氧消耗情况
EPOC 也被称为氧债，是将你的身体恢复到正常的静息水平的代谢功能（称为体内平衡）所需的氧气量。它的特征是剧烈运动后耗氧量的增加，这些氧气被用来补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的氧气水平、修复肌肉和结缔组织，并帮助你的身体恢复和适应训练。
所有这些恢复都需要能量，你越努力锻炼，你的 EPOC 就会越大，你消耗的总热量也会越多。这就是为什么高强度间歇训练（HIIT）和力量训练消耗的总热量与中等强度的有氧运动(长距离慢跑、骑车等)一样多，甚至更多。
这是因为，它们能产生更大的 EPOC 效应。
EPOC 效应在很多不同的运动模式中都被进行过研究，结果是：不论何种运动模式，训练时长和训练强度都是能量消耗在 EPOC 环节中的最大贡献者。已经有研究表明随着运动时长的增长，EPOC 将呈线性增加。
▲ 运动强度与EPOC的关系
所以人们普遍认为，运动强度是 EPOC 的主要影响因素，当然，训练时长也很重要，但与强度的重要性比起来要小得多。
2、不要痴迷后燃效应
很多健身教练都把「后燃效应」当作是减肥的关键，很多训练者甚至疯狂的痴迷于追求这种后燃效应，特别是在腹肌训练中。
但很多研究人员对此却反映冷淡，事实上，有越来越多的实验证明，在燃烧脂肪方面，后燃效应可能并不像人们曾经认为的那样有效。
最近的研究表明，EPOC 只消耗了少量的额外热量，而不是之前理论化的数百卡路里。虽然，后燃效应的作用时间可长达24至36小时，但因为其所燃烧的热量仍十分有限，甚至会随着训练的强度有所增减。
不过，即便后燃效应所燃烧的这些卡路里对一个人来说并不重要，但如果你能长期坚持下去，它们也能显著减轻体重。换句话说，这些工作累积起来，对于优化你的 EPOC 也是有意义的，无论你在做什么类型的训练或运动。
所以，保持规律的运动习惯才是减重健身的有效方法，请把后燃效应当作运动的益处之一来看待。
3、如何最大化后燃效应
因此，如果你想更快地减肥，那就集中精力增加你的训练强度。
如果你进行的是力量训练，这可能意味着你需要在你的训练计划中，增加更多的超级组、递减组；减少组间的休息时间；或是注意多进行多关节的复合训练而不是单关节的孤立训练。
复合动作也被称为基本动作，一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，在健身过程中，有两个或者两个以上的关节参与，强调的是整体或者某些肌群的协调发展。
复合动作对于增大肌肉维度、增强肌肉力量效果显著，此外，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。复合运动还能更加全面的刺激你的肌肉，训练时所用的重量也相对孤立动作更大，所以复合动作可以募集更多的肌纤维。
通过复合动作训练或在上半身和下半身之间交替进行力量训练，肌肉需要从无氧供能系统中获得更多的 ATP。增加对无氧系统的需求也增加了对有氧系统的需求，以在休息间隔和运动后恢复过程中补充 ATP。
剧烈的训练负荷或较短的恢复间隔增加了运动过程中对无氧能量路径的需求，在运动后恢复期间产生更大的 EPOC 效应。
而且有研究表明，阻力训练比匀速跑步具有更大的 EPOC 效应。Bersheim 和 Bahr（2003）在对 EPOC 的研究文献进行了广泛的回顾后得出结论：抗阻运动可以产生更大的 EPOC 反应。
例如，一项研究发现，当有氧运动（最高时速为80%时为40分钟）、循环自重训练（4组/8组/15组/ 50% 1-RM）和高阻力运动（80- 90% 1-RM时为3组/8组）进行比较时，高阻力运动可以产生最大的 EPOC。
如果你经常做稳定的有氧运动，还可以考虑每周增加几次 HIIT 训练。
HIIT 的工作原理是，因为在高强度运动期间 ATP 大部分由无氧途径产生，一旦 ATP 耗尽，就有必要补充ATP。无氧训练期间的休息时间或主动恢复期允许有氧代谢产生并代替相关肌肉中的ATP。
因此，「氧债」其实指的是，运动过程中消耗的氧气总量，与通过有氧能量通路满足能量需求时消耗的氧气量之间的差值。
简而言之，一定要确保你在训练过程中始终能够感觉到「燃烧感」，以便在训练结束后最大限度地提高你的「后燃效应」。
不过还需提醒大家注意的是，尽管 EPOC 在间歇训练和以肌纤维损伤为中心的抗阻训练中可能比较明显，但这类训练可能对训练者要求较高，对于久坐人群和缺乏锻炼的人来说可耐受性不足。
因此，运动的能量消耗核心应该还是训练中的能量消耗情况，而不应该是 EPOC。此外，如果你打算通过增加训练强度以提高 EPOC，请考虑好你的休息/恢复策略。
参考资料
How to Use the Afterburn Effect to Torch Calories
健身| 重训后的后燃效应让你休息也能燃烧能量！EPOC (过氧耗)，亦真亦假？意义几何？你必须了解，关于过量氧耗（EPOC）的七件事文中图片来自Pexels及网络
