如何练习传统硬拉?4个方面让你掌握硬拉技巧,练出好身材

文 / 暮光健身
2020-03-01 16:23

硬拉和深蹲、卧推一样,都属于力量训练中的经典动作,同时它又能反应身体原始的核心力量的王牌动作,一次强度够狠、动作标准的硬拉真会给健身者一种撕心裂肺的痛快感。

硬拉分为很多种类,常见的硬拉有屈腿和直腿硬拉,这些动作主要靠杠铃和哑铃完成,其中屈腿硬拉属于传统硬拉,它是最基本的硬拉动作,只要掌握这个动作的要领,其它变式的硬拉方式自然就会理解,并且能够更好的掌握。

传统硬拉动作的价值

▪ 硬拉是一个全身的锻炼动作,再让肌肉量增加的同时,加速了身体内血液的循环,身体内就会产生大量的热量,对减脂有很好的效果。

▪ 在硬拉锻炼中,要求身体稳定性比较强,所以更好的锻炼了核心肌群,促进了核心力量的提高。

▪ 硬拉对于腿部的刺激有很强的力量,更好的提高了运动速度和弹跳力。

▪ 在硬拉过程中,运用了大量的背部肌肉,使背部肌肉变得更加强大,降低了腰背部受伤的情况。

▪ 在硬拉的过程中,会募集更多的肌肉参与其中,增大了肌肉刺激的范围,提高了整个身体肌肉的力量。

屈腿硬拉时,如何防止腰椎受伤?

硬拉时在动作姿势方面,身体向前俯身,有些健友在做这个动作的时候,会出现腰部疼痛的情况,那如何避免呢?

首先要掌握正确的动作技术要领,不要出现腰部超伸,主要动作的发力点应该在伸髋、伸膝的动作上,而不是挺腰完成动作。

其次在硬拉下放的过程中,我们需要改善后链肌群的长度,适当进行拉伸练习。

如何正确来做屈腿硬拉动作?

▪ 身体站姿,双腿站在杠铃中间,使双腿尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,呈外八字,双脚之间的距离与肩部同宽。

▪ 身体俯身,保持背部挺直,脊椎处于中立位,屈膝屈髋,双手握住杠铃。

▪ 收紧核心肌群,将杠铃向上拉起,双腿保持弯曲,不要锁死膝关节。

▪ 最高点,保持动作2秒,然后将杠铃沿着身体,降下还原。

注意事项

1)整个动作过程,背部要保持挺直,脊椎处于中立位,不能出现弓背。

2)在杠铃向下降落的时候,要保证杠铃贴紧身体降落,臀部慢慢后移,控制好动作的速度。

3)当杠铃降到膝盖以下时,臀部稍微下沉,膝关节向前,但不能超过脚尖。

训练强度

做屈腿硬拉,采用多组数、低次数的锻炼方法,做3-5组,每组做8-12次。组间休息1分钟,训练频率每周做1-2次。

屈腿硬拉的动作技巧

​▪ 正反握杠

优点:它能更好的保证身体的稳定性,能够拉起更大的重量,能够有效保证硬拉中的安全。

缺点:这样的握法,长时间会导致左右用力不平衡,造成肌肉不对称的情况,反握那侧控制杠铃的能力会减弱,使杠铃偏移身体,建议左右手交替来做正反手握法。

▪ 双手正握

优点:可以保持两边用力平衡,使两侧肌肉生长均匀,避免两侧肌肉出现一大一小的情况。

缺点:靠一边来握,会使身体的稳定性缺失,不能负重更大的重量。

▪ 呼吸技巧

做离心收缩的时候,要使胸腔吸满氧气,然后憋着气还原呼气,这样在锻炼中身体会更稳定。