想练出腹肌,却怕伤了腰椎怎么办?

文 / 时尚健身
2020-03-01 00:13

腹肌是很多健身人士喜欢锻炼的一个部位。特别是健身的新手来说,对有一副漂亮的腹肌是非常的渴望。俗话说的好,腹肌相当于男人的第二张脸,有腹肌的人会增加个人的魅力值,更容易吸引异性。但是练腹肌的时候,如果不注意方法,不仅腹肌没练出,反而会造成腰椎疼痛。这时候就成了赔了夫人又折兵,那么怎么样既可以练出腹肌,还不会伤腰椎呢?我们一起来看看吧。

一、增加核心力量

一般来说,想要锻炼腹肌,首先你的腰肌也要强硬,这时候就需要增加你的核心力量的基础运动了。比如平板支撑,这个动作就能很好的增加腰肌和腹肌的核心力量。但是需要注意每天不要超过2分钟。30秒一组,间隔休息20秒,做4组就行了。

二、动作切勿过快

很多时候,我们做腹肌训练的时候,常常是用惯性来做的,而这个惯性,其实是你的腰在使劲。惯性就会让你产生容易做,做的快的感觉。实际上不但对你的腹肌产生不了任何效果,还会加快损伤腰椎的速度。所以动腹肌训练的时候,要保持腰部腹部的紧张感,同时一定要缓慢并且均匀的进行。这时候很明显的感受到腹部带来的酸困,这才是真正刺激到腹肌了。

三、动作要标准

这个是不伤腰椎最基本的。很多人都会注意自己的动作,但是常常忘记了一条,再你做了几组或者几个的时候,动作往往会变形。这时候你是无心的,但是无形之中就会造成身体的伤害。正确的方法可以减少一组的次数,比如练习腹部的动作要4个,原本计划是每个动作做20个,做3组,你调整到10个或者15个一组,多做几组。效果一样,但是可以有意的保证动作标准。

以上三点就是想要练出腹肌,却怕上了腰椎需要注意的事项,下来给大家介绍4组动作,帮助你锻炼你的腹肌。

1. 卷腹两头起

  • 仰卧,上身接触地面,双手放在耳朵旁边,双腿并拢,双脚指向地面。

  • 保持你的下背部在地面上,腹部用力卷起你的上身,同时保持双腿弯曲抬起。

  • 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢恢复,注意整个运动过程以达到腹肌发力,双臂和颈部不参与力量。

2. 俄罗斯转体

  • 坐姿,膝盖弯曲,脚放在地上,上身向后倾斜,双手放在身体前面。

  • 保持身体稳定,把肩膀转到一边,把胳膊转到一边。

  • 在动作顶部稍停后,恢复它,然后继续到另一侧。

3. 仰卧举腿两头起

  • 仰卧,双腿并拢,向前伸直,双脚离地,上身接触地面,双臂举过头顶。

  • 保持你的下背部在地面上,在腹部用力,同时抬起你的腿和上背部。随着动作向前移动你的手臂,让你的手尽可能多的接触你的脚。

  • 顶点停止一段时间后,慢慢恢复,恢复时注意地面不要碰到你的腿。

4. 仰卧交替抬腿

  • 仰卧,下背部着地,上背部和头部离开地面,双手放在臀部下面,双腿并拢,双腿离开地面。

  • 保持你的身体稳定,在你的小腹上用力,并使你的腿在一个小范围内上下摆动。

  • 注意摆动过程中脚不要着地,身体保持平稳不要左右摇晃。

以上的动作每组10-20个,组数的话根据自己的情况来设定,一般不要少于3组,今天的分享就到这里了,希望对你有所帮助。关注我,持续分享健身减脂干货和技巧。