新手健身指南,6个大肌群的常用练习动作

文 / 锻炼范
2020-02-24 16:41

新手健身可以从五分化训练开始,也就是每次针对胸、背、腿、手臂、肩这五个大肌群单独训练。

本文就展示以上五个部位,外加腹肌的常用练习动作。

1、胸
  • 上斜卧推、上斜飞鸟——针对上胸
  • 平板卧推、器械飞鸟——针对中胸
  • 下斜卧推、下斜飞鸟——针对下胸
2、背
  • 俯身杠铃划船——竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆肌
  • 器械下拉——背阔肌、斜方肌
  • 单臂哑铃划船——背阔肌、斜方肌
  • 坐姿划船——背阔肌、斜方肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌
  • 引体向上——背阔肌、斜方肌
  • T型杠铃划船——斜方肌、菱形肌、背阔肌
3、腿4、手臂

肱二头肌

  • 哑铃弯举——综合动作
  • 牧师凳杠铃弯举——针对短头
  • 上斜弯举(锤式握法)——针对长头、肱肌
  • 牧师凳哑铃弯举——针对短头
  • 杠铃弯举——综合动作
  • 集中弯举——针对短头

肱三头肌

左侧为复合动作、右侧为孤立动作。

  • 过顶臂屈伸——针对长头——俯身臂屈伸
  • 窄距卧推——针对内侧头——反握绳索下压
  • 双杠臂屈伸——针对外侧头——绳索下压
5、肩

三角肌

  • 杠铃肩推——针对前束
  • 坐姿哑铃前平举——针对前束
  • 哑铃侧平举——针对中束
  • 哑铃肩推——针对前束
  • 俯身哑铃抬肩——针对后束
  • 器械后拉——针对后束
  • 器械侧平举——针对中束
  • 反向绳索交叉——针对后束
  • 阿诺德肩推——前束、中束、后束