监狱里流行的健身方法,0成本家庭增肌方案

文 / FE健身领域
2020-02-23 08:08
适合人群:所有健身爱好者内容标签:简易计划 体脂控制 体能强化 作者:Chad Waterbury编译:陆肆壹

明日课程预告:

2月23号 明天中午12点

话题《解密有效补剂成分Lv1》

真正做到,一次学习,长期省钱。

同类产品为什么价格可以相差一倍?

如何通过成分来判断性价比?

你的补剂里有多少你不需要的成分?

你应该买哪些类型的产品?

即可扫码入群 提前报名,折扣1/3,仅需99元。

此群仅招99人,招满即止,确保互动

正文

你知道这个故事:囚犯们每天都在锻炼,他们没有太多的设备,但最终却练得又大又拉丝。

他们是怎么做到的?难道他们不知道“不应该每天训练同样肌肉”的原则?他们对生理学几乎一无所知,在饮食方面的选择也很有限。但他们很多人的身材都比你好。哎哟,不公平!

到底怎么回事?我最近偶然发现了一种可以回答这个问题的训练方法。这可能是增长胸部、上背部、肩膀、手臂和腿部肌肉的最简单方法之一。当你正确执行时,你也可以在不那么控制饮食的情况下保持低脂。

记住:这只是一个补充练习。你可以轻松地将其添加到你当前的训练计划中,每天只需几分钟。

这个想法是怎么来的?

去年罗伯特雇我帮他制定增长力量的计划,同时治疗关节疼痛(注:作者也是医学专业出身)。他刚满40岁,身材还算不错,但他需要一些专业人士的帮助才能更上一层楼。所以我设计了一个计划来增强他的力量,并辅助强化他的关节。

四周后,他发现自己的力量、肌肉和灵活性都有了极大的改善。他在日常生活中可以行动得更快更好,他感到自己更强壮了。

看完我给他的下一阶段训练计划后,他问自己是否可以在一天中额外增加俯卧撑。我想了想,他确实有肩关节疼痛的问题,但在过去四周已经有了明显的改善。所以我允许他去做俯卧撑,但我不得不问,“你为什么要整天做俯卧撑?”

“我做的俯卧撑越多,我就越能保持低脂,”他回答说。

这时,我脑子里闪过了一百多万个念头。首先,他之前没有提到想要减肥,所以我让他维持正常水平的饮食热量。

其次,我非常不愿意相信增加俯卧撑能真正减少脂肪。

第三,我意识到,如果他是对的,这也不失为一种“检验效果”的机会,因为他并没有使用减脂饮食。

所以在接下来的四周里,我允许他想什么时候做俯卧撑就什么时候做。当他在最后阶段和我见面时,果然,他的腰瘦了几乎一英寸(2.5cm)……且没有节食。

除了健身房的训练,他每天还额外做100个俯卧撑。但毫无疑问,他的肩膀又开始疼了,我使用一些软组织治疗工作修复了这个问题,但我不得不承认:他计划中额外添加的部分是有效的——俯卧撑帮助他变得低脂,且他的胸围在四周内增加了大约一英寸(2.5cm)。

一个更好的方法

接下来,我问他的目标是什么。他说想在继续保持低脂的同时增加肌肉。当然,他想保持每天做100个俯卧撑。

我提醒他,在他的俯卧撑闪电战之后,我不得不对他进行额外的软组织治疗。所以这个计划需要改造一下:我们依然每天做补充训练,但要避免关节失衡。

这是他接下来“30天计划”中第一天的补充训练:

引体向上:10次x1组

自重箭步走:每条腿10次x1组

俯卧撑:10次x1组

当然,他乍一看认为这太容易了。然后我给了他一颗重磅炸弹。我说:“这只是你第一天要做的。第二天,每个动作重复11次。第三天每个动作重复12次。到三十天后,你会每个动作做39次。

所以,我的引体向上Pull-up,箭步走Lunge,俯卧撑Push-up计划就这样诞生了,简称(PLP)

罗伯特的结果

在罗伯特开始PLP计划之前,我给他做了体围测量。计划结束之后,我又测量了一次。以下是结果:

胸围(从乳头处测量):增加1英寸

尽管他做的俯卧撑比上一个月明显减少,但胸围还是整整长了一英寸,很大一部分得益于他上背部的肌肉增长。

手臂:每只手臂增加半英寸

这并不奇怪,因为引体向上能够有效强化肘部屈肌体积。从强度的角度来看,引体向上是三个动作中要求最高的。这就是为什么他在这个动作中获得了最高比例的收益。

大腿:每条大腿增加半英寸

大腿肌肉组织对“大范围次数和负重”的反应比任何肌肉组织都要好。自行车手有很强大的双腿,因为他们会在训练中兼顾到从大重量低次数、到极小重量超高次数的各种练习。

所以,尽管罗伯特的体重很轻,自重箭步走的负荷并不大,但额外累积的训练量足以引起肌肥大。

腰部(从肚脐处测量):减少1.13英寸(2.8cm)

在所有的结果中,腰围下降一英寸以上是最令我惊讶的。额外训练造成的减脂效果很好。这也解释了为什么他的体重在月底时没有变化。事实上,他用新增的肌肉质量代替了脂肪。

你能从中学到什么?

鉴于罗伯特的结果,有几件事你要记住。

首先,他在健身房里进行了一个提升力量的计划(低训练量,大重量),并使用保持型的饮食热量。换句话说,他的主要计划并不是为了增长肌肉,因为增肌需要更大的训练量和更多的卡路里。然而罗伯特最终增加了肌肉,减少了脂肪。

第二,进行PLP计划一个月后,他的肩膀比刚开始时更健康了。还记得吗,前一个月他做了大量的俯卧撑,给肩关节造成了不良反应。所以,如果推类动作和拉类动作之间的训练量是平衡的,那么增加大量的额外训练就是允许的。

在健身房的主要训练中,我也会给他安排一系列维护关节平衡的补充动作:绳索面拉,肩外旋,俯身平举。

第三,关于这种方法的可参考文献并不多。但是自从罗伯特实践过后,我已经有4个客户将PLP计划添加到日常训练中。每个客户在他们的主要计划中有着不同的目标(增肌、减脂、或增力)。然而,每个人都取得了与罗伯特相似的成果。重要的是,执行这个方法的时间越长,效果就越好。

所以,这里总结一下将PLP加入你当前训练计划中的好处:

●更大的胸围,上臂,和大腿肌肉维度。

●更好的减脂效果,通过测量腰围得出。

●增强的肌肉恢复能力(将PLP计划视为你的基础素质训练或主动恢复训练)。

●更大的肌耐力。毫无疑问,这个方法将为引体向上、俯卧撑和自重箭步增长显著的次数。有效提高无氧耐力和有氧耐力。

准备好用60天来执行PLP计划,这里有一些操作细节:

1.如果你能连续做10次以上的引体向上:那么第一天就做10次引体向上,10次箭步走(每条腿),10次俯卧撑。

坚持每天往各个动作中添加1次,直到第60天达到69次。

如果你当前只能完成1次自重引体向上,那就以“每个动作1次”来开始第一天的训练,然后每天增加1次。到了第60天,你的每个动作要做60次。

2.按实际需求分散每日总次数。随着次数逐渐增高,你不应该一口气完成所有次数。你应该将“总次数”分散到一天当中。我的大多数客户在早餐前就开始了他们一天的PLP计划。例如,在这个计划的第32天,我的客户在一天内做了4回,每回8次,不会产生明显疲劳。。

在一天的晚些时候,进行你健身房的主要训练。

试着在PLP训练和你的主要训练之间间隔至少6个小时。你不需要在PLP前后补充什么营养,将其留到健身房主要训练的前后。

3.不要做得更多!我知道大家往往都很积极向上,许多人会想从一开始就做更多的次数。不要这样,你执行计划的第一周应该感觉好像什么都没做过似的。

慢慢地增加训练量是很重要的,这样你恢复的能力才不会被压垮。从长远来看,每天一点点的增加都会带来很大的不同。如果你第一天每个动作做10次,到第一个月结束时你会积累735次引体向上、箭步走(每条腿)和俯卧撑。而在第二个月中你将完成1635次的总次数!

4.使用不同的动作变化。你在每个动作中都可以制造变化。例如,在引体中随意切换各种握距(宽窄)和握法(正握对握反握);俯卧撑可切换双手的间距;而箭步走可以向前迈,向后迈,或向侧迈。没有固定的规则,我的客户通常每隔几天就会换两三种不同的姿势。

5.不要改变你健身房的主要计划。不管你在使用什么计划,保持现状。PLP是对你目前计划的补充。

准备好了吗?

即便“日训练量”很低,但最终积累的总训练量是巨大的。你会惊讶地发现,一旦你执行了几个星期后,就不会感到什么酸痛了。这是因为PLP计划会增强你的恢复能力,这对更快的肌肉生长是至关重要的。最后总结一下:

你能做10次以上的引体向上,那么计划起步的第一天:

●引体向上(随意切换手势):10次

●箭步走(随意切换方向):每条腿10次

●俯卧撑(随意切换间距):10次

渐进负荷:每天在各个动作中增加1次,持续60天。这将积累2370次总次数。

你无法做10次以上的引体向上,那么计划起步的第一天:

●引体向上(随意手势):1次

●箭步走(随意方向):每条腿1次

●俯卧撑(随意间距):1次

渐进负荷:每天在各个动作中增加1次,持续60天。这将积累1830次总次数。

推荐阅读: