单腿蹲挑战赛丨蹲不下去该怎么办?

文 / 咪咕互娱
2020-02-22 16:14

最近火遍全网的单腿蹲挑战赛引起了很多朋友的关注和参与。昨天的文章介绍了单腿蹲的筛查作用,相信很多朋友都做了单腿蹲自测,不同的单腿蹲姿势表现,对应着不同的身体问题,有的是部分肌肉紧张,有的是部分肌肉力量薄弱,那么,我们到底应该如何改善这样的情况呢?

接下来,我们将根据不同的问题,给出解决方案,并推荐训练方案。

1、膝内扣

解决方案

加强内侧腘绳肌、腓肠肌内侧、臀大肌、臀中肌和股内侧肌的肌肉力量。

推荐动作

★ 腘绳肌训练——哑铃屈腿硬拉

动作要领:腰背保持挺直,哑铃拉起呼气,落下吸气。

★腓肠肌训练——站姿提踵

动作要领:双手叉腰,脚跟不要触碰地面,小腿保持用力。

★臀大肌训练——箭步蹲

动作要领:双腿分开与髋同宽,中心保持在双腿之间,上身保持直立。

★臀中肌训练——跪姿髋外展

动作要领:双手撑在肩部下方,膝关节保持弯曲90度,髋部不要翻转,左右腿都要做。

★股内侧肌训练——侧向摆髋

动作要领:两腿左右分开一步距离,膝盖不要超过脚尖。

2、髋上提

解决方案

1、放松腰方肌(支撑侧对侧)、阔筋膜张肌、臀小肌(支撑侧)肌肉

2、加强髋内收肌(支撑侧)和臀中肌(支撑侧)肌肉。

推荐动作

★腰方肌放松——站姿侧向拉伸

动作要领:手臂伸直,引领身体充分伸展,向一侧弯曲躯干,目光跟随身体转动,保持均匀呼吸。

★阔筋膜张肌放松——大腿外侧滚动

动作要领:髋部不要翻转,腿部放松,将重心压在泡沫轴上。

★臀小肌放松——臀部滚动

动作要领:将身体重心压在泡沫轴上,手臂略微弯曲,手指朝外。

★髋内收肌训练——贝壳式

动作要领:身体侧卧,脚跟并拢,支起腿再缓缓放下,如此反复。

★臀中肌训练——跪姿髋外展

动作要领:双手撑在肩部下方,膝关节保持弯曲90度,髋部不要翻转,左右腿都要做。

3、髋下降

解决方案

1、放松髋内收肌(支撑侧)

2、加强臀中肌(支撑侧)和腰方肌(支撑侧)

推荐动作

★髋内收肌放松——大腿内侧滚动

动作要领:注意身体重心压在泡沫轴上,感受大腿内侧的按压感。

★臀中肌训练——跪姿髋外展

动作要领:双手撑在肩部下方,膝关节保持弯曲90度,髋部不要翻转,左右腿都要做。

★腰方肌训练——屈腿侧卧抬腰

动作要领:肩、髋、膝成一条直线,侧卧单肘撑在肩部下方,注意不要晃动身体或耸肩。

4、躯干旋转 (支撑侧)

解决方案

1、放松腹内斜肌 (支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧)、阔筋膜张肌(支撑侧)和髋内收肌(支撑侧)

2、加强腹内斜肌(支撑侧对侧)、腹外斜肌(支撑侧)和臀中肌、臀大肌

推荐动作

★腹内斜肌放松——腹部拉伸

动作要领:双手位置比肩膀略宽,上身保持放松,双肩自然下沉。

★腹外肌放松——侧腹部拉伸

动作要领:身体充分扭转,拉伸侧腹部肌肉,上身保持放松。

★阔筋膜张肌放松——大腿外侧滚动

动作要领:髋部不要翻转,腿部放松,将重心压在泡沫轴上。

★髋内收肌放松——大腿内侧滚动

动作要领:注意身体重心压在泡沫轴上,感受大腿内侧的按压感。

★腹内斜肌训练——侧向平板支撑

动作要领:身体呈一条直线,肩膀放松,目视前方,核心收紧。

★腹外肌训练——哑铃俄罗斯转体

动作要领:靠腹部力量转动身体,身体保持平衡。

★臀大肌训练——箭步蹲

动作要领:双腿分开与髋同宽,中心保持在双腿之间,上身保持直立。

★臀中肌训练——跪姿髋外展

动作要领:双手撑在肩部下方,膝关节保持弯曲90度,髋部不要翻转,左右腿都要做。

5、躯干旋转 (支撑侧对侧)

解决方案

1、放松腹内斜肌 (支撑侧对侧)、腹外斜肌(支撑侧)和梨状肌(支撑侧)

2、加强腹内斜肌(支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧)、髋内收肌(支撑侧对侧)和臀中肌、臀大肌

推荐动作

★腹内斜肌放松——腹部拉伸

动作要领:双手位置比肩膀略宽,上身保持放松,双肩自然下沉。

★腹外肌放松——侧腹部拉伸

动作要领:身体充分扭转,拉伸侧腹部肌肉,上身保持放松。

★梨状肌放松——仰卧臀部拉伸

动作要领:双手抱紧大腿后侧,腰部紧贴垫子,双肩自然下沉。

★腹内斜肌训练——侧向平板支撑

动作要领:身体呈一条直线,肩膀放松,目视前方,核心收紧。

★腹外肌训练——哑铃俄罗斯转体

动作要领:靠腹部力量转动身体,身体保持平衡。

★髋内收肌训练——贝壳式

动作要领:身体侧卧,脚跟并拢,支起腿再缓缓放下,如此反复。

★臀大肌训练——箭步蹲

动作要领:双腿分开与髋同宽,中心保持在双腿之间,上身保持直立。

★臀中肌训练——跪姿髋外展

动作要领:双手撑在肩部下方,膝关节保持弯曲90度,髋部不要翻转,左右腿都要做。

特别提醒大家注意的是,出现躯干旋转情况时,要看清楚练习的是支撑侧(也就是站立腿一侧)还是支撑侧对侧(也就是抬起腿的一侧)出现了问题,千万不要练错方向,仔细研读解决方案中的文字,切莫本末倒置!

单腿蹲做不标准的朋友们,训练走起!