6个可能伤肩的健身动作，使用时小心

从类人猿进化到人类，我们的身体除了能够直立，还发生了一些显著的变化，比如肌肉含量的降低、肩部灵活性与力量的改变等等。

特别是肩部，变成了一个很容易受伤的部位，卧推、站姿杠铃上举后肩痛，是健身时的常见话题。

本文内容：哪些健身动作有可能伤肩，哪些对肩部更友好？

1、肩部容易受伤的原因

肩关节是一个很复杂的部位，虽然它能灵活的移动，但不是能360度全方位的随意转动，特别是在负重的情况下。

健身时，如果使肩关节经常处于不自然的发力角度、训练强度过高、或是肩袖肌群力量过弱，都有可能出现肌肉、肌腱损伤、肩峰相撞、肩锁关节脱位等情况。

在向前、向上举手臂、外展肩膀时，不适感非常明显。

2、6个有可能伤肩的动作

所有手臂在颈后，使肩关节大幅度外展及外旋的动作，对肩部都不太友好。包括：

动作一 摆动式引体向上

动作二 垂直划船

动作三 杠铃颈后上举

动作四 颈后下拉、颈后引体向上

动作五 体后或负重臂屈伸

动作六 奥林匹克举重

这里并不是指以上动作应该成为健身的禁区，只是说它们普遍比较考验力量与技巧，有一定的危险性。

而且刚接触力量训练的人，在使用后可能无法准确辨别出肩部是正常的延迟性酸痛还是受伤。

建议使用前：

• 先了解动作规范，从小重量开始
• 尽量不使用史密斯机等固定器械，它们会限制肩部及手臂的自由活动
• 哑铃与杠铃中，优先使用哑铃

3、7个更安全的练肩动作

以下动作由于身体角度、器械握法、支撑点、动作幅度的变化，能够有效增加练习的安全性。

有些对三角肌后束的锻炼效果较好，能针对到多数人三角肌前中束发达、后束过弱的问题。新手练肩，推荐优先使用。

动作一 中立握法上举

动作二 壶铃上举

动作三 低位上举

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动作四 绳索面拉

动作五 Pallof前举

动作六 单臂T型杠铃上举

动作七 地板上举