怎么降低体脂率？2个降低体脂率方法，坚持下来，你就是瘦子了

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胖瘦是由体脂率决定的，而不是由体重决定的。虽然脂肪过多会导致体重超标，但是肌肉量多的人，体重也会超标，而肌肉多、体脂率低的人，体重基数即使超标，也不会显得肥胖。

因为肌肉是身体的瘦体重，体积占比小。同样重量的肌肉，体积占比只有同等重量的脂肪的1/3左右。想要保持好身材，我们需要降低体脂率，而不是一昧的降低重量。

而肌肉越多的人，身体的热量消耗也会越高，身体代谢水平也会越旺盛，易瘦体质就会光顾你。想要瘦下来后，身材拥有紧致的曲线，且不易发胖，我们应该在降低体脂率的同时，提高身体的肌肉量。

人到中年，我们身体的肌肉会呈现流失状态，身体更容易发胖，体脂率会不可避免的上升。因此，肌肉是身体很宝贵的组织，加强力量训练可以提高身体肌肉维度，同时控制体脂率，让你保持旺盛的体能精力，提高自身魅力。

你的体脂率是多少？一般男生的体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%则视为肥胖。而缺乏锻炼，饮食过剩，是导致体脂率超标的主要原则。想要减掉体内多余脂肪，我们也需要有针对性，从饮食跟运动入手，才能让身材恢复苗条。

分享2个方法，帮你降低体脂率，保持肌肉量，保持好身材！

方法1、每天坚持跳绳15分钟

运动可以提高身体的热量消耗，促进脂肪的分解。而跳绳适合不出门锻炼，无法去健身房锻炼的人。

每天跳绳15分钟，相当于跑步40分钟。跳绳的运动强度比较高，可以避免身体肌肉的流失。每次运动后，身体会处于高代谢水平很长一段时间，也就是训练后身体也会持续燃脂，这是跑步运动达不到的效果。

肥胖的人，只需准备一根跳绳，在家就可以进行，无需出门。新手进行跳绳训练的时候，由于肺活量跟不上，进行2-3分钟就感觉力竭了，这个时候可以进行短暂的休息，1-2分钟后再继续跳绳，累计15分钟跳绳后就达到了今天的运动目标。

每次跳绳后身体会大汗淋漓，心跳加速，呼吸次数提高，这是脂肪在消耗的迹象。坚持一段时间后你的体能肺活量都会有所加强，肌群、关节都会得到锻炼，你连续跳绳的时间也会有所延长。

这时，你可以提高跳绳时间，每次累计跳20分钟、30分钟。坚持2-3个月，体脂率可以暴瘦一圈，身体也会越来越轻松。

方法2、热量摄入控制在1200-1600大卡

男生的肌肉量比女生高，所以每天身体的热量需求会高于女生，热量摄入也需要高于女生。减肥期间，不要过度节食，我们摄入的热量水平，必须满足身体基础代谢需求，才不会造成营养不良，肌肉分解，器官出现健康问题。

但是，我们的热量摄入必须低于身体的总消耗热量，才能产生热量赤字，促进身体燃脂。一般身体的基础代谢占据了身体总代谢消耗的70%，普通人的身体总代谢在1600-2000大卡之间，那么你每天摄入的热量就不能低于总代谢的70%。

有的人觉得降低热量摄入后，身体每天都有饥饿感，这可能是你选择的食物不对。我们需要戒掉各种加工、不健康的零食、油炸食物、奶茶、烧烤等食物，多吃天然、少加工的健康食材。

比如：选择体积大、密度低的食物，比较高纤维、低热量的蔬菜说过，以及消化时间长、饱腹感强的复合碳水跟低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、蛋类食物，这样的搭配营养均衡，还不容易饿。

以上2个减脂方法，坚持3个月时间，你的体脂率可以下降5%以上！