年过30肌肉逐渐流失！专家：瘦子更需要增肌

身材纤瘦的人可能认为自己不需要做运动，尤其是女性。但长时间缺乏运动之下加上有了年纪之后，身体机能会逐渐衰退。根据研究指出，人类的肌肉量在三十几岁之后，每年大约会减少1%左右。

若是没有养成运动习惯，将使得原本就已经够少的肌肉量持续不断减少，很有可能会演变成运动障碍症候群，甚至可能连站立或行走等基本动作都会出现障碍，那么未来卧床不起的机率也势必将大幅增加。

不易胖的女性更需要做肌肉训练好好培养肌肉。然而，愈是这类型的女性，体质上愈难长出肌肉来。女性的肌肉量，本来就不像男性那么容易增加，这是因为在肌纤维变粗的过程中，男性荷尔蒙会发挥极大影响力。所以说，男性荷尔蒙量较少的女性，即便做了肌肉训练，还是很难长出肌肉。然而具备这种体质的女性，想要藉由运动增加肌肉量时，建议最好在事前深入了解一下肌肉生长的机制。接下来介绍的三大原则，虽然偏向专业知识，但是想要练出肌肉的人一定都要知道这三种：过负荷的原则、渐进性的原则、持续性的原则。

第一项「过负荷的原则」，意指必须给予肌肉超出日常生活的负荷，这样肌肉才会成长。举例来说，一名上班族每天提着装有电脑，重达三公斤的包包来来去去，如果他用500公克的哑铃锻炼手臂，无法将肌肉练壮。所以说，就算多走一个车站的距离，假使只用和平时一样的速度步行的话，也还是无法长出肌肉来。人类的身体，在进行相同动作时，会选择以更有效率的方式完成动作，尽可能避免消耗能量。所以若运动的负荷如同平常生活所负荷的一样，甚至是更低，如此一来肌肉当然不会长得更大。纵使持续进行有氧运动，但运动强度一直没有加重的话，最终还是看不出成效。

其次，所谓的「渐进性的原则」，意思是说必须逐渐增加负荷，肌肉才会增长。培养出肌力之后，若以一开始的训练强度及负荷做运动，会开始觉得很轻松。这证明体力及肌力都有所提升了，但是想要获得更好的训练成效，就必须将强度拉高。不过有一点要请留意，突然过度拉高强度的话，受伤的风险将会升高。话虽如此，强度提升的幅度太小时，又无法满足渐进性的原则。

「持续性的原则」顾名思义，就是必须持续做运动才能看出成效。运动并不是只做一次的活动，切记要养成习惯。所以做些自己能乐在其中的运动，也是很重要的事。

如果平常真的懒得运动，建议改可改变日常生活方式。像是总是搭乘手扶梯或升降梯的人，只要开始改爬楼梯上上下下，相信没多久就能练出肌肉，心肺功能也会提升。

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