新手增肌的王牌动作，从这些复合动作入手！

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健身新手想要进行增肌训练，应该从哪些动作入手？这是很多人都会有的问题。

有的人初入健身房，会从练手臂开始，孤立动作为主，想要练出麒麟臂，但是这样的身材发展是很不均衡的。

我们初入健身房，主要的目的是协调全身肌群的发展，让身材肌肉维度提升一个层次。虽然局部增肌的存在的，但是只注重某个部位的生长，肌肉容易导致陷入瓶颈期。

我们应该从复合动作入手，注重全身肌群的生长，这样的训练效果更高效。而健身黄金复合动作中，深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、箭步蹲、引体向上都是优先训练选择。

新手健身，可以分为上半身训练跟下半身训练，不用过精细区分肩部、背部、手臂跟肩部的训练。等到肌肉维度提升一个档次后，再考虑细分肌群进行训练。

我们可以一天训练上半身，一天训练下半身，一天休息，再重新开始轮回训练。这样肌群能得到充分的时间修复。

下面分享一组适合增肌新手的训练动作，训练前先进行10分钟的热身训练，再进行抗阻力训练。

上半身训练动作推举：

1、卧推

2、引体向上

3、杠铃推举

4、双杠臂屈伸

5、杠铃划船

下半身训练：

1、杠铃深蹲

2、箭步蹲

3、臀桥

4、器械腿举

5、俯卧腿弯举

每个动作进行10-12RM，进行3-4组，组间间歇60s，不同动作间休息90s。若动作间跟组间的休息时间太长，肌肉充血感会下降，肌肉的刺激效果也会不够。

增肌期间，我们还需要格外注意饮食，饮食情况决定了肌肉营养的供给，肌肉的生长速度。

如果你过量的摄入高脂肪、高碳水，进行不健康的饮食，那么身体能量就容易转化为脂肪囤积，肌肉生长的同时，脂肪也会跟随者堆积起来，这并不是我们想要的。

增肌训练期间，我们可以合理提高300大卡热量摄入，供应肌肉生长。但是，不能过高的提高热量摄入。

饮食搭配也要遵循清淡、低油盐的原则，不吃垃圾食品，选择健康、天然、少加工的食物，减少身体的负担跟压力，保持肠胃的健康。

增肌期间，蛋白摄入量每公斤体重摄入2-2.5g，鸡蛋、牛奶、海鱼、鸡胸肉、豆腐都是优质的蛋白来源。

碳水摄入量每公斤体重匹配5-6g，复合碳水优于简单碳水，比如糙米、小米、各种豆类跟薯类食物比米饭、面条、馒头更好。

脂肪选择的话，在平时三餐里面就能足量补充了，这个不用担心。油脂的选择，植物油优于动物油，不饱和脂肪优于饱和脂肪，比如坚果、花生比奶油、猪油要健康得多。

少吃糖分含量高的巧克力、饼干、蛋糕等食物，以及脂肪含量高的薯条、披萨、炸鸡等食物，保证摄入足够的蔬菜水果，确保膳食纤维跟矿物质、维生素的补充，可以促进身体的循环代谢。