臀腿训练动作两天一次，让臀部越来越翘，腿部纤瘦更显长

每个人对于自己身材的要求都是不同的，尤其对于女性来说，对于自己的臀腿有着特别的要求，但是我们不能过分严苛，当然也不能够过分放松。所谓的不要严苛是不要强求，在自己不能改变的方面不要执着，比如说我们的腿的长度，这个是无法改变的。所谓的不能放松，是在我们能改变的条件下，如果先天不足可以弥补，不要太满足于现状。再比如，我们的身高是无法改变的，但是体重却可以通过外界手段来进行改变。

不过只要体重在一个正常的范围之内，倒也是没有关系的，人嘛，重要的就是心态，只要不会影响到日常生活就可以。如果体重偏重，虽说对我们没有很严重的影响，但是一样会影响到日常的生活，就是需要改变的。也是因为这样，才有很多的人一直都在进行减肥，因为大多数的人还是希望自己能够越来越好的。在这里我们要说，如果想要一个好的身材，首先是要让体重维持在正常范围之内，之后还要让体型变好。

在对好身材进行追求的时候，我们会把身体各部位都分开来看，有满意的部位，自然也有不满意的部位，还有一种部位是自己青睐，所以给予关注的。有的人会更在意自己的腹部位置是否足够明显，有的人想让双臂曲线优美，有的人想要纤细的双腿和挺翘的臀部，作为大多姓女性来说，对于臀腿部位还是非常关注的。所以针对臀腿部位的塑造来说，如果体重过重，先要减脂，体脂降下来之后就需要塑形。

如果针对于提臀瘦腿来说，不论是否要先进行减脂，都应该进行形体塑造，只是侧重不同，减脂期辅助进行塑形训练，塑形期就要把针对训练放在主要的位置。当然，无论在哪个时期，饮食方面的控制都是必须要进行的，至于动作选择方面，为了方便，可以选择一些徒手训练来进行。徒手训练，方便且相对简单，难度系数不大，不会因为难以坚持而放弃。当然，还要根据每个人不同的情况来进行选择，如果依然觉得难度太大可以换动作，也可以选择不做。

动作一：俯卧挺身

俯下身体，趴在瑜伽垫上，双臂弯曲，让大臂在一条直线，小臂置于后脑勺的位置。双腿向后伸直，脚尖也要绷直，背部挺直，腹部收紧，向上挺起身子，将胸部带离地面，尽可能的向上抬起，稍作停顿，再慢慢的将身体还原，进行15次。

动作二：单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫，从头部到臀部都紧贴着瑜伽垫，一条腿弯曲，脚掌踩在地面。另一条腿向上方伸直，膝盖可以微微弯曲，这条腿垂直于地面。让臀部上抬，上抬到从大腿到胸部位置为一条斜线，做停顿，让臀部下移，快接近瑜伽垫时继续上抬，双手始终放在身体两边，进行15次，换边进行。

动作三：深蹲侧抬腿

双腿分开大于肩宽的距离站着，双腿伸直，可以稍微弯曲，让身体下移，臀部向后蹲，直至蹲到大腿平行于地面为止。上侧身体保持稳定，把背部挺直，双臂弯曲，双手在胸前位置相握。然后挺起身体，在立起来的同时抬起一条腿向侧方抬高，腿部下移，重新接触地面的时候继续做深蹲的姿势，可以换边进行，每边进行15次。

无论进行什么样的动作和运动，在进行前都要尽可能的做一些热身活动，简简单单的就好，主要是让身体能够适应运动的环境。以上动作能够同时对臀腿形成锻炼，而且不用用到器械，徒手可以完成，可以在家里进行，两天进行一次，让臀部越来越翘，腿部纤瘦更显长。

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