肺炎不能外出健身?也可以家中徒手训练

文 / 影院专享
2020-02-17 16:26

肺炎情况之下,可能很多健身室都不开放,即使有开,你都可能因为安全的问题而宁愿留在家中,而在家很有可能hea下hea下一天就过去了,一个星期,两个星期,三个星期,你就会发现自己变得越来越懒惰,其实在家中也可以做一些很简单的训练,可以令自己不要那么懒,自律一些,同时也可以为自己的健康下点功夫。

循环训练

今天会介绍一个很简单的训练,包含五个动作,动作与动作之间的休息时间很短,甚至没有休息时间,会有五个徒手的动作,完全不需要器材的情况下也能进行训练,动作次序:胸肌腹肌背肌腹肌脚,做完一轮之后才休息1-2分钟,然后重复进行3-4轮。

胸肌的动作我们做:俯卧撑,如果你比较进阶的话可以选择钻石型俯卧撑,12-15下;如果你是初阶的话,可以选择普通的俯卧撑,或者跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑都可以。

腹肌我们做:提腿,躺姿的踢腿,做10-15下,踢腿的过程之中下背要贴紧地面,上到最高的时候臀部微微向上,抬起,增强下腹肌的感受度。

然后我们进行一个背肌的动作,我们首先要趴在地面的软垫上面,做类似超人的动作,然后向下拉,整个动作的过程之中记得要沉肩和夹背,感受一下背肌用力收紧的感觉,做8-12下。

锻炼完背肌之后我们继续做卷腹,卷腹我们做20-25下为一组,做的时候速度要缓慢,慢上慢落,感受上腹肌的收紧。

然后练脚我们做:深蹲,徒手的深蹲做25-30为一组,如果觉得做深蹲太轻松的话,我们可以做完之后立刻进行桥式抬臀的动作,躺在软垫上面,用力抬起臀部,从你的膝盖去到肩膀都成一直线,到达顶峰时用力,停留一秒,然后慢慢放下,如果想针对腘绳肌的话,可以把脚垫在一个较高的地方,那么腘绳肌就会用多点力气,在越平坦的地方就用多一点臀部的力量,做完之后休息1-2分钟,重复做多2-3轮。

那么这就是一个很简单的全身训练,可以令自己都在家训练一下,维持动力,这个训练并不是为了锻炼肌肉,减肥或者提高免疫力的训练,这里想说的只是很多人有了惰性之后,要重新拾起动力并不是那么容易,反而我们花一点努力,去维持原本的一些习惯,些许动力就可以令我们持之以恒,不要因为一些环境,社会和生活上的问题而放弃了对自己有益的习惯,大家加油!