女孩子做不了引体向上,不要着急,记住这些动作也能完美你的背部

文 / 肌肉养成计划
2020-02-10 00:20

虽说背部位于我们身体后面的位置,很少有能够展现的机会,特别是作为女性,不想男人那样能够随时展示,但是,一旦它被展露出来,就会让人印象深刻。如果你能够拥有一个完美的背形,一定也会为你增添无限的魅力,就像电视剧镜头当中的女演员那样,一袭露背装,远远的走过去,就已经足够让人驻足观看,期待着正面的样子。而且,平时游泳、健身的时候也会将背部展现出来,所以背部对于女性来说一样不能忽略。

即使对于自身来说,对待身体当中任何一个位置可能都会有程度上不一样的喜爱,作为女性来说,对于腰腹部位置和臀腿部的位置都会格外的关注,并且十分用心,因为这两个位置相对来说更显眼,也更容易被展现,所以会对它们有着更多的关注。而背部在位置上就已经不占优势,上面我们已经说了,背部练得好,依然可以吸引足够多的目光,虽然我们看不见自己的背部,但是别人能看到。

如果你能够把背部练得紧致,具有优美的线条感,同样是一件可以让你为之追求并且永不止步的事情,尤其是当你被拿来和别人进行对比,如果你的背部不占优势,你会更加意识到应该开始进行背部锻炼。而对于背部的锻炼动作,普遍的来说都知道引体向上,但这个动作不是谁都能做到的,有一定的难度,所以会吓退一部分人,让人无从下手。

由于自己的能力问题,那就无法对它进行锻炼了,所以没有器械就不能对背部进行训练了吗?肯定不是这样的,但还有一点需要注意,与身体其他部位的塑形一样的是,首先要把自己的体脂率控制在相对稳定并且标准的范围之内,这样再主攻塑形,而且我们不是要布满肌肉的背部,我们只是想让背部结实并且紧致,具有线条美,所以进行一些不用器械的徒手训练就能够满足我们的要求,对背部进行塑造,赶快行动起来。

动作一:跪姿俯卧撑

用膝盖偏上的位置和双手支撑住整个身体,把背挺直,从身体的侧方位置看,上肢身体和大腿在一个平面,双臂伸直在自己的身体下方,两条小腿要并在一起,并且垂直于大腿,离开地面。然后下压,让手臂弯曲,胸部接近手的位置,然后再将手臂重新撑开,恢复到双臂伸直时候的状态。

动作二:十字挺身

俯身趴下,面向地面,但是要把下巴垫在弯曲的那条手臂的手掌上,另一只手臂向前伸直,并且把大拇指竖起来,也要抬离地面,两条腿就向后方伸直,双腿之间不留空隙。然后,把伸大拇指的手和对侧的腿同时向上抬,头部带着肩膀也向上做挺身,之后再恢复原位。

动作三:小燕飞

俯卧在瑜伽垫上,除了头部只是接近于瑜伽垫,其他部位都尽可能地贴在瑜伽垫上,并且双臂和双腿都要伸直。然后把头部带着肩部向上挺起,同时双腿也向上挺起,双臂也随着向上抬,当同时抬到最高程度的时候,恢复到原来的姿势。

动作四:俯卧背部拉伸

还是采用俯卧的姿势,把双臂就撑在地面上,伸直,撑住身体。双腿的小腿部位也要抬离地面,大腿紧贴地面,上肢身体向上一直挺着身体,双眼看向前方,就保持这个动作,大概维持45秒钟。

由于背部比较缺乏锻炼,刚开始进行锻炼的时候要做最充分的热身活动,以后进行任何动作也需要做热身。每个动作可以进行15-18次,动作之间要做休息,具体的组数、频率等可以自行决定。不要只会引体向上,背部训练动作很多,坚持进行,可以让女性的背部更完美。

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