如何壮而不肥?什么样的身材,看着就很强壮?建议收藏本计划

文 / FE健身领域
2020-02-09 00:12
适合人群:初级以上健身爱好者内容标签:全身力量 强悍外观 详细计划 作者: Christian Thibaudeau

(重要提示:史上最完整计划之一,必须收藏)

●要想看起来非常强壮,你需要提升整体力量水平和3RM(即三次最大重复重量)

● 这次提供的计划以四个主体动作为主,还有一些辅助动作。辅助动作的目的是帮助提升主体动作的3RM。

● 这个为期十周的计划分为三个阶段,主体动作的负重会逐渐增大,而辅助动作的训练量会慢慢减小。

什么样的人,看着就很强壮?

现实中很少人能达到令人望而生畏的体形,恰恰我想要的体形正是这种,你呢?

想想看:一副高耸的斜方肌,延伸至饱满的浑圆三角肌。厚实的背部、层次分明的前臂、粗壮的大腿就像树干一样。当这些都组合到一起时将会多么震撼!

致力于得到强壮的外观,力量训练是必不可少的。不一定非要你的1RM极限重量达到多高,但是整体力量水平一定要强。

本文将指导你实现新的3RM水平。最终目标是使用你当前的1RM在计划之后做到3×3。这意味着让你的力量水平提升10%-15%。

前提

计划的目的是让我们看上去强壮魁梧,所以老铁们,这可不是使用减脂饮食的时候。

我知道大家希望自己能越来越“壮”而不是越来越“肥”,但是如果你不补充足够的营养,身体就无法得到足够的燃料,也没法好好恢复,更谈不上从中进步了。

所以当你在使用这个计划的时候,我希望你至少有10%的热量盈余。

主体动作

前文说过,我们主要致力于四个主体动作,选择这四个动作是因为它能让我们看上更具力量感。通过明显强化这些动作的力量,可以让你得到想要的体形。

但我们还是要使用一些辅助动作,以便让主要动作进步更快。记着,我们所做的一切都是为了提高四个主体动作的水平。

四个主体动作

l 颈前深蹲

l 硬拉

l 卧推

l 借力推举(下图)

● 我们的每次训练至少包含三个动作:一个主体动作和两个辅助动作。

● 计划主要分为三个阶段:主体动作在整个计划(十周)中不可更换,但辅助动作将根据其服务目的而变化。

● 主体动作是按周期进行的:在整个训练周期中预先计划好渐进负荷方案。你需要在开始这个周期之前测试你的1RM,然后将其代入下面的公式:

主体动作的渐进负荷方案

周/组/次/重量

第一周: 5 x 3 80%(1RM)第二周: 5 x 4 80%(1RM)第三周: 5 x 5 80%(1RM)第四周: 5 x 6 80%(1RM)第五周: 3 x 3 85%(1RM)第六周: 5 x 3 85%(1RM)第七周: 3 x 3 90%(1RM)第八周: 3 x 2 95%(1RM)第九周: 3 x 2 100%(1RM)第十周: 3 x 3 100%(1RM)

十周之后,彻底休息3天,然后重新测试1RM。

辅助动作

每个主体动作搭配两个辅助动作。

在计划开始时,辅助动作是为了加强主体动作中的薄弱环节

随着计划的进行,我们将会把更多的注意力转移到如何举起更大的负重上。这意味着辅助动作将变成强调主体动作中的强势环节,这样你就可以在计划结束后让身体达到最佳状态。

提示:对于辅助动作你无须像主体动作那样预先计划渐进负荷。尽量用你能掌握的最大重量,配合标准的动作形式进行训练。不要故意训练到力竭。但偶尔力竭是允许的,这不会妨碍整体恢复。

第一阶段的辅助动作

注意事项:这两个辅助动作是为了弥补主体动作中的薄弱部分,强化薄弱点的肌肉。

颈前深蹲辅助动作

——颈前暂停深蹲

——保加利亚分腿蹲

硬拉辅助动作

——超程硬拉

——俯身杠铃划船(躯干与地面平行)

卧推的辅助动作

——全幅度哑铃卧推(平板卧推,最低点时手肘略低于卧推凳)

——地板窄距卧推

借力推举辅助动作

——杠铃推举

——高倾斜度(60度)坐姿哑铃推举

第一阶段辅助动作的组数和次数

第一周:4x8

第二周:2x8, 2x6(加重)

第三周:4x6

第四周:2x6

第二阶段的辅助动作

第一个动作还是弥补主体动作中的薄弱部分。但第二个动作是超负荷动作,这是为了让你慢慢适应于处理更大的重量。

颈前深蹲辅助动作

——混合幅度颈前深蹲(向下蹲至最低,然后站起半程,再下蹲最最低,然后完全站起,这是一次完整动作)

——1/2半程颈前深蹲(下蹲至膝盖为100度即可,无需蹲到底)

硬拉辅助动作

——超程相扑硬拉

——架上硬拉(起始位置位于膝盖下方)

卧推辅助动作

——宽距卧推

——1/2半程卧推(采用与主要动作一样的卧推形式,下放到手肘成90度)

借力推举辅助动作

——上半程推举(从额头高度的架子上推至最高)

——1/2半程借力推举(从杠铃置于胸上推至额头)

第二阶段辅助动作的组数和次数

第五周:4 x 6

第六周:2 x 6 2 x 4(加重)

第七周:4 x 4


第三阶段的辅助动作

辅助动作的目的不再是弥补主体动作的弱区,而是更强调主体动作的“强”区。

此时你仅仅使用一个辅助动作,而且其重量应该超过主体动作。所以辅助动作的训练量会逐渐降低,以助于整体恢复,并让主体动作力量达到峰值。

颈前深蹲辅助动作

——窄站距高杠位颈后深蹲(与髋同宽)

硬拉辅助动作

——架上硬拉(起始位置位于膝盖上方)

卧推辅助动作

——下斜卧推

借力推举辅助动作

——借力挺(下图,高危举重动作,没把握就直接跳过不做)

第三阶段辅助动作的组数和次数

第八周:4 x 2

第九周:2 x 2

第十周:无

将整个计划详细展开

第一周-训练日1

●颈前深蹲:80%,5x3

●暂停颈前深蹲:(最低点停顿两秒)4x8

●保加利亚分腿蹲:(像颈前深蹲那样握着杠铃)4x8

●其他可选动作:如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,8-10次

第一周-训练日2

●卧推:80%,5×3

●窄距地板卧推:(底部停顿一秒)4×8

●其他可选动作:哑铃三头肌臂屈伸,EZ-杆三头肌臂屈伸,绳索三头肌臂屈伸。选择一到两个动作做三组,8-10次

第一周-训练日3

●硬拉:80%。5×3

●超程硬拉:(站在两个20KG的片上)4×8

●俯身杠铃划船:(躯干与地面平行)4×8

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第一周-训练日4

●借力推举:80%。5×3

●杠铃推举:4×8

●高倾斜度(60度)坐姿哑铃推举:4×8

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次


第二周-训练日1

●颈前深蹲;80%,5×4

●分腿蹲:2×8,2×6

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,8-10次

第二周-训练日2

●卧推:80%,5×4

●全幅度哑铃卧推:2×8,2×6

●窄距地板卧推:2×8,2×6

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,8-10次

第二周-训练日3

●硬拉:80%,5×4

●超程硬拉:2×8,2×6

●杠铃俯身划船:2×8,2×6

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第二周-训练日4

●借力推举:80%,5×4

●杠铃推举;2×8,2×6

●高倾斜度(60度)哑铃推举:2 x 8, 2 x 6

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第三周-训练日1

●颈前深蹲;80%,5×5

●暂停颈前深蹲:4×6

●分腿蹲:4×6

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,8-10次。

第三周-训练日2

●卧推:80%,5×5

●全幅度哑铃卧推:4×6

●窄距地板卧推:4×6

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,8-10次。

第三周-训练日3

●硬拉:80%,5×5

●超程硬拉:4×6

●杠铃俯身划船:4×6

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第三周-训练日4

●借力推举:80%,5×5

●杠铃推举:4×6

●高倾斜度(60度)坐姿哑铃推举:4 x 6

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第四周-训练日1

●颈前深蹲:80%,5×6

●暂停颈前深蹲:2×6

●分腿蹲:2×6

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,8-10次

第四周-训练日2

●卧推:80%,5×6

●全方位卧推:2×6

●窄距地板卧推:2×6

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,8-10次

第四周-训练日3

●硬拉:80%,5×6

●超程硬拉:2×6

●杠铃俯身划船:2×6

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第四周-训练日4

●借力推举:80%,5×6

●杠铃推举:2×6

●高倾斜度(60度)坐姿哑铃推举:2×6

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,8-10次

第五周-训练日1

●颈前深蹲:85%,3×3

●混合幅度颈前深蹲:4×6

●1/2 半程颈前深蹲:4×6

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,6-8次

第五周-训练日2

●卧推:85%,3×3

●宽距卧推:4×6

●半程卧推:4×6

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,6-8次

第五周-训练日3

●硬拉:85%,3×3

●超程硬拉:(站在两个20KG的杠铃片上)4×6

●架上硬拉(起始位置位于膝盖下方):4×6

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第五周-训练日4

●借力推举:85%,3×3

●上半程推举(从额头高度的架子上推至最高)4 x 6

●1/2半程借力推举(从杠铃置于胸上推至额头)4 x 6

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第六周-训练日1

●颈前深蹲:85%,5×3

●混合幅度颈前深蹲:4×6

●1/2 半程颈前深蹲:2×6,2×4

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,6-8次

第六周-训练日2

●卧推:85%,5×3

●宽距卧推:2×6,2×4

●1/2 半程卧推:2×6,2×4

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,6-8次

第六周-训练日3

●硬拉:85%,5×3

●超程相扑硬拉:2 x 6, 2 x 4

●架上硬拉(起始位置位于膝盖下方):2 x 6, 2 x 4

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第六周-训练日4

●借力推举:85%,5×3

●上半程推举(从额头高度的架子上推至最高)2 x 6, 2 x 4

●1/2半程借力推举(从杠铃置于胸上推至额头)2 x 6, 2 x 4

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第七周-训练日1

●颈前深蹲:90%,3×3

●混合幅度颈前深蹲:4×6

●1/2 半程颈前深蹲:4x4

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,6-8次

第七周-训练日2

●卧推:90%,3×3

●宽距卧推:4×4

●1/2半程卧推:4×4

第七周-训练日3

●硬拉:90%,3×3

●超程相扑硬拉:4×4

●架上硬拉:4×4

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举选择一到两个动作做三组,6-8次。

第七周-训练日4

●借力推举:90%,3×3

●上半程推举(从额头高度的架子上推至最高)4 x 4

●1/2半程借力推举(从杠铃置于胸上推至额头)4 x 4

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第八周-训练日1

●颈前深蹲:95%,3×2

●窄站距高杠位颈后深蹲(与髋同宽):4 x 2

●其他可选动作;如腿举,腿屈伸,哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组,6-8次

第八周-训练日2

●卧推:95%,3×2

●下斜卧推:4×2

●其他可选动作:哑铃臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,6-8次

第八周-训练日3

●硬拉:95%,3×2

●架上硬拉:4×2

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次。

第八周-训练日4

●借力推举:95%,3×2

●借力挺:4×2

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举选择一到两个动作做三组,6-8次

第九周-训练日1

●颈前深蹲:100%,3×2

●窄站距高杠位颈后深蹲(与髋同宽):2×2

第九周-训练日2

●卧推:100%,3×2

●下斜卧推:2×2

●其他可选动作:哑铃肌臂屈伸,曲杠臂屈伸,绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组,6-8次

第九周-训练日3

●硬拉:100%,3×2

●架上硬拉:2×2

●其他可选动作:杠铃或哑铃耸肩,正/反握引体,腿弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第九周-训练日4

●借力推举:100%,3×2

●借力挺:2×2

●其他可选动作:哑铃侧平举,哑铃前平举,杠铃弯举。选择一到两个动作做三组,6-8次

第十周-训练日1

颈前深蹲:100%,3×3

第十周-训练日2

卧推:100%,3×3

第十周-训练日3

硬拉:100%,3×3

第十周-训练日4

借力推举:100%,3×3

“长时间没练,重新开始健身,应该用什么样的训练模式?

如果你学会了用专业角度的角度看问题,停练也可能是个机会,是你改造形体缺点,强化弱势肌群,修正积弊的好机会。

《增肌训练 最佳计划编排和分化法则》

此刻正在直播中!

立刻扫码跳转

推荐阅读: