健身房锻炼腹肌的几种方法

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在健身房如何锻炼出健美有型的腹肌?大家知道吗?腹肌可不是由一块肌肉组成的，它还包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，因此腹肌的练成还需要进行针对性的训练，下面就是询问健身教练他们所说的，我只是简要概括一下。

一、健身房锻炼腹肌方法之腹直肌

动作 单杠垂悬侧提膝

做法：

1、双手距离微大于肩宽，握住双杠，身体悬垂，双脚离地

2、用腹部的力量提起双腿，膝盖顶部靠近胸部，腰部用力将腿扭动到左侧

3、腿部位于左侧并静止2秒，回到原始位置，重复动作，扭动右腿

注意事项：扭动腰部时，稍有不适，可以立即停下;进阶者可以在双腿负重进行腹肌锻炼。

组数：

1组做3次，做12-15组。

动作 支撑提臀抬腿

做法：

1、双臂支撑在罗马椅或双杠上，以腰部为支撑点，双脚离地

2、用腹部的力量抬起臀部和双腿，整个下肢尽量向胸部靠拢

3、下肢尽全力蜷曲后静止2秒，开始重复此动作

注意事项：腹部、臀部和腰部要控制节奏来进行运动;进阶者可以在腿部夹哑铃做负重训练。

组数：

做3组，1组10次。

二、健身房锻炼腹肌方法之腹斜肌

1、腹内斜肌

动作悬垂转体

具体操作：

双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，使用腹部的力量实现转体，然后弯曲膝盖举腿，交替向两侧转体，左右为一次，做10次，一共做5组。

动作悬垂腿侧上举

具体操作：

双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，下肢和腹斜肌用力，向对肘侧举腿，然后再向另一侧举腿，做5组，一组10次。

2、腹外斜肌

动作负重体侧屈

具体操作：

双脚打开站立，吸气，单手哑铃负重或是肩扛杠铃，身体慢慢向一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，提拉时要注意呼气，动作结束时调整呼吸。

动作“劈柴”

具体操作：

借助拉力器，在运动开始前将滑轮调到龙门架最高位置，双手握住滑轮，然后人呈单膝下跪的姿势，双手向下或向上拉，向下接近腰部，向上超过头部。在过程中收紧核心肌群。

此外，腹横肌的锻炼也是非常重要的，可采取真空收缩、健身球屈髋的方法。在健身房锻炼腹肌的方法就介绍到这里了，希望对大家有所帮助。