9种徒手核心力量练习

是否有必要进行核心训练？

部分人认为核心肌群看不见摸不着，练核心不如练胸、练手臂，身材变化的快才能说明健身有效果。

部分人认为核心训练都是平板支撑之类的基础动作，难度太低，实际提升不大。

本文以综合格斗为例，列举一下核心能在不同动作中发挥怎样的作用，并提供9种核心力量训练。

1、理解核心

大家之所以用核心来代指核心肌群，就是因为它是一个非常庞大的肌肉系统。

更靠近脊柱的深层肌肉，可以称为内核心，包括：横膈膜、盆底肌、多裂肌、颈深屈肌、横膈膜。我们的一举一动甚至呼吸，都要先从这些肌肉开始。

更靠近皮肤的外层肌肉，可以称为外核心，包括：背阔肌、竖脊肌、臀肌（大中小）、髋部屈肌。

核心肌群可以发挥两个重要的功能：使身体更好的旋转——防止身体旋转。日常生活中，这些功能可能并不明显，但在格斗中却至关重要。

踢腿时，如果对手防守到位，想要摔倒自己，核心肌群防止身体旋转的功能可以发挥出其稳定的作用。

扫踢时，核心肌群使身体更好旋转的功能，可以将力量从躯干传导到四肢，增加踢腿速度，做出更有效的进攻。

再比如柔道，它并不强调靠手脚直接击打，而是利用各种投技把对手摔倒在地，再形成压制。而投技中，不管是立技（站立姿势摔掷对手）还是舍身技（为了摔掷对方，自己先行跌倒），都会重复破坏重心平衡。

如果核心力量不足，不仅难以做出有效的摔掷，自己无法靠核心保持整个身体的稳定，还可能受伤。

再比如泰拳中的箍颈膝撞动作，也是靠手臂困住对方后，再利用身体扭转，使其失去重心，然后做出击打。这一动作也非常依赖核心肌群的发力。

综合来看，核心的提升可能并不像练胸、练手臂一样，使自己很快拥有强壮的门面肌肉，但却对综合运动能力有重要影响。

下面提供9个核心练习，难度中等。

动作一

动作二

动作三

动作四

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动作五

动作六

动作七

动作八

动作九