10天宅家运动计划，拯救过年变胖的你

这个春节，吃喝、刷剧和睡觉成了宅家“三件套”。

但就算是宅在家中，坚持适量运动对于保持良好的身体素质和抵抗力也非常必要。

美国健身杂志《Men’s Health》的专栏作家Neila Rey就推出了一组周期为10天的室内健身计划。这套训练以自己身体为器械，通过有氧和无氧的科学组合，燃烧脂肪并且增强上下肢和核心部位的力量。

两周不运动，“伤害”想不到

首先，如果你两周不动，身体运动机能就会下降25%。

很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰就认为，两周时间里你的体重会因为不运动而增加数斤，然后你期望的肌肉水平会下降。

其次，肌肉纤维有可能萎缩。

两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降；特别是当你在这两周长时间以“葛优躺”刷剧时，你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

霍兰解释说，因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原。

第三，最大摄氧量每天减少1%。

相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降得更快，而且更明显。跑步或健身停下来两周，心搏量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加。

从另一个角度上，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。

居家健身，坚持“有氧+无氧”

那么，怎样锻炼才能称之为“科学合理”呢？

《Men’s Health》邀请专栏作家Neila Rey设计了一套室内运动的训练菜单，其中周期为10天的整套训练被分为三个难度等级，其中包含了有氧训练和无氧训练，不仅能够燃烧脂肪，而且可以提高肌肉能力和身体素质。

如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

10个高抬腿；

2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

第三天：自重训练

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个半开合跳。

第九天：自重训练

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

40个高抬腿；

10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；

10个平板支撑开合跳；

10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。

（澎湃新闻）