放假这么多天在家里面无聊:可以做的,健身增强体质运动

文 / 凯希宇医学普及
2020-02-03 00:21

受到冠状病毒病影响大部分的人都是宅在家里面没事情干的,可以来做做这些运动来增强体质

八段锦是我国民间广为流传的,以八节动作组合而成的保健操。它术式简单,运动量适中,不受环境场地的限制,随时能练习,常常练习能活动关节、发达肌肉、增长气力、强壮筋骨、帮助消化、调整脏腑功能,有利于改善血液循环,消除中枢神经系统疲劳,适宜于头晕、便秘、失眠、颈肩腰腿痛、高血压病、神经衰弱、中风等多种慢性病证患者及体质较弱的中老年人练习使用。

八段锦的流派很多,其动作套路各有千秋,但基本要领不外姿势要正确,心情要平静,身体要放松,做到形神合一、刚柔相济、平衡舒畅、粗中有细。下面仅以常练的一种南式八段锦为例进行介绍。

(一)“两手托天理三焦”法

直立,两足分开,与肩同宽。两臂自然松垂身侧,然后徐徐自左右侧方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时顺势踮两脚跟,再将两臂放下复原,同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸,则上托时深吸气,复原时深呼气。

(二)“左右开弓似射雕”法

直立,左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换,反复进行数次。如配合呼吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时呼气。

(三)“调理脾胃须单举”法

直立,两足分开,与肩同宽。右手翻掌上举,五指并紧,掌心向上,指尖向右,同时左手下按,掌心向下,指尖向前。动作复原后,两手交替反复进行,反复多遍,如配合呼吸,则上举下按时吸气,复原时呼气。

(四)“五劳七伤向后瞧”法

直立,两足分开,与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁,然后头慢慢左顾右盼向后观望。如配合呼吸,则向后望时吸气,复原时呼气。

(五)摇头摆尾去心火

两足分开,相距约三个足底的长度,屈膝半蹲成骑马势。两手张开,虎口向内,扶住大腿前部。头部及上体前俯,然后作圆环形转摇,转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时,适当摆动臀部。如配合呼吸,则在转腰时吸气,复原时呼气。

(六)“两手攀足固肾腰”法

直立,并足,两膝挺伸、上身前俯,以两手攀握两足趾(如碰不到,不必勉强),头略昂起。然后恢复直立姿势,同时两手握拳,并抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰,再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。

(七)“攒拳怒目增气力”法

两腿分开屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。然后收回左拳,如法击出右拳,左右交替进行。如配合呼吸,则击拳时呼气,收拳时吸气。

(八)“背后七颠百病消”法

直立,并足,两掌紧贴腿侧,两膝伸直,足跟并拢提起,离地数寸,同时昂首,作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。如配合呼吸,则足跟提起时吸气,足跟着地时呼气。