德国女模特、网红日常健身理念,希望对想减脂的朋友有帮助

文 / 美力健身笔记
2020-02-01 16:13

卡琳娜·怀特(Carinnha White)是来自德国的健身模特和互联网明星。以她惊人的身材而闻名,尤其是臀部。自从卡琳娜在社交媒体上发布第一张照片以来,她就备受关注

通过她的照片和视频展示了她健康积极的生活方式。她还向粉丝们展示了一些锻炼视频,教他们如何建立健美的身材。来和一只肌看看她的健身故事吧。

训练

为了建立她的 “引人注目的”臀部,卡琳娜必须在健身房中非常努力地锻炼。她通常每周训练下半身3次。

卡琳娜最喜欢的臀肌锻炼法是深蹲,硬拉和弓步。尽管她更喜欢沉重的复合动作而不是孤立运动,但她并没有完全避免孤立。

实际上,有时候卡琳娜会更改其锻炼方式以仅做孤立运动。这样,她使身体处于“休克”状态,促使肌肉生长。

营养

当卡琳娜想要燃烧脂肪时,她会在饮食习惯上做出一些改变。首先,她会略微减少所消耗的卡路里数量,不会使她冒着失去肌肉的风险,但也会使她不会注意到任何进展。关键在于找到 “最佳位置”。

就卡琳娜而言,她的每日卡路里摄入量将减少约500kcal。这足以让她看到自己的进步,也避免了任何潜在的肌肉损失。

更改卡路里计划后,卡琳娜将继续营养搭配。她将减少碳水化合物和脂肪,并增加蛋白质摄入量。此外,卡琳娜还将从她的饮食中去除所有加工食品。

卡琳娜会增加她的饮水量。这将帮助她更快地减少脂肪,并帮助她的身体清除有害毒素。

我们可以从卡琳娜中学到什么

就像其他健身偶像一样,卡琳娜向我们展示了拥有超凡体质的人也要付出努力。首先,必须付出很多锻炼才能达到这样的体格。

此外,还必须保持严格的饮食习惯,以保持体形最佳状态。这意味着,你需要建立一些持久性的生活方式改变才能实现此目标。

如果你对健身生活方式充满热情,那么做这些事情就不成问题。做你真正喜欢的事情,因为这将使实现目标的过程变得更加轻松和充实。

动作一:直臂支撑转体(16-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直
  • 保持背部挺直,向外侧打开一只手臂,同时向侧方转体,至大臂处于同一直线
  • 稍停后反方向还原,然后再完成另一侧动作

动作二:支撑鸟式伸展(双侧各16-20次)

  • 跪姿,一只手臂支撑身体,手肘微屈,对侧膝盖着地,另一只手臂向前伸直,另一侧腿向后上方抬起
  • 保持背部挺直,非支撑腿向前提膝,非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖,同时背部向上拱起
  • 顶点稍停,然后手臂与腿同时反方向伸直

动作三:左右深蹲(16-20次)

  • 双脚并拢站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 保持背部挺直,向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳,然后臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原,
  • 站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲

动作四:支撑抬腿画弧线(双侧各16-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后上方抬起非支撑腿,至动作顶点稍停后向内侧下落
  • 然后再次向后上方抬起,并向外侧下落
  • 注意动作全程保持背部挺直,除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动

动作五:跪姿俯卧撑+支撑抬臀(16-20次)

  • 俯身,双膝跪地,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈
  • 背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原
  • 还原后膝盖离地,臀部向向抬起,至上半身与双臂处于同一平面
  • 稍停后反方向还原,并再次做俯卧撑

动作六:深蹲跳(15-20次)

  • 双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起
  • 双脚落地后再次屈膝下蹲
  • 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作七:支撑提膝抬腿(双侧各15-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈双腿向后并拢伸直
  • 保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停,然后向后上方伸直
  • 顶点稍停后再次向前提膝
  • 注意动作过程中,除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

注意在动作开始之前适当热身,让身体做好准备以迎接接下来的训练,动作过程中保证动作质量,并在这个前提下完成预期次数,动作间休息30-45秒,每次进行3-4组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松。

另外,在体脂率高的情况下,就要以合理的饮食控制为前提并配合规律的有氧运动让自己瘦下来,如果时间允许,在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更加理想。