德国女模特、网红日常健身理念，希望对想减脂的朋友有帮助

卡琳娜·怀特（Carinnha White）是来自德国的健身模特和互联网明星。以她惊人的身材而闻名，尤其是臀部。自从卡琳娜在社交媒体上发布第一张照片以来，她就备受关注

通过她的照片和视频展示了她健康积极的生活方式。她还向粉丝们展示了一些锻炼视频，教他们如何建立健美的身材。来和一只肌看看她的健身故事吧。

训练

为了建立她的 “引人注目的”臀部，卡琳娜必须在健身房中非常努力地锻炼。她通常每周训练下半身3次。

卡琳娜最喜欢的臀肌锻炼法是深蹲，硬拉和弓步。尽管她更喜欢沉重的复合动作而不是孤立运动，但她并没有完全避免孤立。

实际上，有时候卡琳娜会更改其锻炼方式以仅做孤立运动。这样，她使身体处于“休克”状态，促使肌肉生长。

营养

当卡琳娜想要燃烧脂肪时，她会在饮食习惯上做出一些改变。首先，她会略微减少所消耗的卡路里数量，不会使她冒着失去肌肉的风险，但也会使她不会注意到任何进展。关键在于找到 “最佳位置”。

就卡琳娜而言，她的每日卡路里摄入量将减少约500kcal。这足以让她看到自己的进步，也避免了任何潜在的肌肉损失。

更改卡路里计划后，卡琳娜将继续营养搭配。她将减少碳水化合物和脂肪，并增加蛋白质摄入量。此外，卡琳娜还将从她的饮食中去除所有加工食品。

卡琳娜会增加她的饮水量。这将帮助她更快地减少脂肪，并帮助她的身体清除有害毒素。

我们可以从卡琳娜中学到什么

就像其他健身偶像一样，卡琳娜向我们展示了拥有超凡体质的人也要付出努力。首先，必须付出很多锻炼才能达到这样的体格。

此外，还必须保持严格的饮食习惯，以保持体形最佳状态。这意味着，你需要建立一些持久性的生活方式改变才能实现此目标。

如果你对健身生活方式充满热情，那么做这些事情就不成问题。做你真正喜欢的事情，因为这将使实现目标的过程变得更加轻松和充实。

动作一：直臂支撑转体（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，向外侧打开一只手臂，同时向侧方转体，至大臂处于同一直线
• 稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作二：支撑鸟式伸展（双侧各16-20次）

• 跪姿，一只手臂支撑身体，手肘微屈，对侧膝盖着地，另一只手臂向前伸直，另一侧腿向后上方抬起
• 保持背部挺直，非支撑腿向前提膝，非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖，同时背部向上拱起
• 顶点稍停，然后手臂与腿同时反方向伸直

动作三：左右深蹲（16-20次）

• 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原，
• 站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲

动作四：支撑抬腿画弧线（双侧各16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后向内侧下落
• 然后再次向后上方抬起，并向外侧下落
• 注意动作全程保持背部挺直，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作五：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（16-20次）

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原
• 还原后膝盖离地，臀部向向抬起，至上半身与双臂处于同一平面
• 稍停后反方向还原，并再次做俯卧撑

动作六：深蹲跳（15-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次屈膝下蹲
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：支撑提膝抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，然后向后上方伸直
• 顶点稍停后再次向前提膝
• 注意动作过程中，除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

注意在动作开始之前适当热身，让身体做好准备以迎接接下来的训练，动作过程中保证动作质量，并在这个前提下完成预期次数，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

另外，在体脂率高的情况下，就要以合理的饮食控制为前提并配合规律的有氧运动让自己瘦下来，如果时间允许，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更加理想。