成为一个行走的衣架子：几个动作教你改善溜肩，提升气质！

提到溜肩、脖子短这个话题，相信不少小仙女都受此困扰，日常穿衣服撑不起来，背个单肩包，肩带动不动就往下滑。

就连气质出尘、颜值无敌的天仙刘亦菲也曾受溜肩困扰多时。

比如上面这张对比图，明明很瘦的刘亦菲，合照时肩部和脖子却给人一种软塌塌的感觉，上半身显得厚实粗壮，还好颜值依旧在线。但是一旁刘诗诗的平肩可是羡煞众人，气质拔群。

又比如天天嚷嚷着减肥的杨紫和刘亦菲撞衫，就靠着平肩险胜一局。

到底什么是溜肩？

溜肩是指人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。

溜肩到底是由什么引起的呢？

除了先天因素外，日常生活中我们如果长时间低头玩手机、脖子前倾、驼背、抠肩，都会让肩胛骨下回旋，导致上斜方肌肉太紧张而隆起，导致肩胛提肌的肌肉慢慢缩短，伴随而来的是锁骨向上移动，最后就出现了耸肩、溜肩的现象。

溜肩的不良影响

如果有溜肩，形态上肯定就比较难看，穿衣服总给人一种随时会掉落的感觉，看的人都想上去帮他们拉一下。穿上漂亮的晚礼服、露肩装，露出塌塌的肩膀会显得整个人很没有精神，很显老。

另外气质上显得也比较猥琐，溜肩的人长期久坐也更容易含胸驼背，明明是女神，一不小心就成女神经了。

而如果是由于外力造成的“溜肩”，随之而来的就是各种颈椎肩周疾病，你会脖子疼，肩膀疼……反正，哪儿哪儿不舒服，甚至还会偏头疼。

那么溜肩要怎么办呢？

抛开用头发挡，穿一些垫肩的衣服外，最好的方法其实就是进行系统的训练了。

今天人马君就分享几组可以在家日常放松拉伸的动作，以及在健身房利用器械的练肩动作。

01.背部放松训练

如果你是因为工作、学习压力过大，长期久坐、伏案，导致斜方肌的过度紧张，可以试试下面这个动作。

02.背部拉伸训练

下面两个动作不仅可以塑造背部和手臂线条，还可以缓解颈椎压力，每天坚持10分钟，效果超明显~

- 头、背部放松，吸气，将胸腹部紧贴在大腿上方，臀部贴紧脚后跟；

- 呼气，双臂向前慢慢伸展，肩部下压；

- 坚持30s后缓慢起身，再重复动作，每天做3组

- 身体放松平趴在瑜伽垫上，吸气，然后腰部发力将双臂双腿同时向上抬起到45°，呼气时缓慢放下；

- 10次为1组，每天做2组。

在健身房撸铁的朋友们，在练肩的过程中需要特别注意：肩部不属于大肌群，更重要的是动作的精确性，确保其他部位不借力的情况下来完成，而不是一味追求大重量甩哑铃。

以哑铃肩推举来举例。

首先，背部尽量贴近板凳，哑铃放在与嘴同一水平线上，大臂与小臂保持90度向上推起，到顶的时候两只哑铃不要碰在一起。

第二个要注意的是，注意左右手的对称性，避免两手推举不一样引起不平衡，长此以往，肩部会由于受力不均，导致两边不对称。针对这一现象，可以先用器械来代替哑铃。

第三个问题，在做肩部训练的时候，避免由于重量太大，导致其他肌肉参与明显，也就是借力过多，会使得斜方肌感觉酸痛，但肩膀却一点感觉没有。

最后几个肩部训练的动作分享给大家，新手建议在专业教练的指导下进行哦。

01

杠铃借力推举 4组x6-12次

练习过程中注意

控制下落速度以及核心收紧

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02

上斜侧平举 4组x12-15次

动作连贯，不要停顿，小重量即可

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03

俯身绳索侧平举 4x12-15次

动作连贯，不要停顿，

同样追求肌肉收缩

小重量即可

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04

绳索前平举 4x12-15次

动作连贯，不要停顿

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05

老司机开车

4组x8-12次

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06

单臂绳索侧平举

左右各3组x8-12次

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07

绳索面拉

4组x15-20次

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为了完美的肩部，赶紧练起来吧～