健身有窍门，两招判断锻炼强度是否适当，对照看看！
《掌握健康钥匙》连载13
两招判断锻炼强度是否适当
书名：
掌握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
人民卫生出版社
为了保证健身质量，健身计划的设计也有一些窍门。我们要健身，也要会健身。
锻炼三要素：频度、强度与持续时间
频度：每周至少3次；
强度：心率应该达到170减去本人年龄；
持续时间：平均每天至少30分钟。
锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。强度是以最大心率为基础测算的，不同年龄组的最大心率不同。成年人最大心率的准确测算方法见表1。
为方便使用，运动时要掌握的心率，即最大心率的60％～70％也有一个简单算法：180（强壮）或170（正常或较瘦）减去年龄。
每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持此心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。
锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心搏（俗称心跳）由收缩、舒张两期组成。在正常范围内，心率越慢，舒张期就越长，心脏休息就越充分。
心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长，生命终止。从寿命的意义上讲，心搏的总次数是个定值。单位时间内跳动的次数多，总跳动时间就短。
有的人认为，锻炼使心跳加快。心跳快，总的跳动时间就会缩短。那么，锻炼是否会缩短寿命？锻炼到底对心搏次数有什么影响呢？我做了一个测算。
一个经常锻炼的人一般心率在每分钟60次左右，甚至更少；而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般在80次左右。这两个人每日心搏次数到底有多大差别？不算不知道，一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次，可全天要差2万多次（表2）。
从测算中我们可以看出，后者比前者每日心搏次数多24600次，占后者全日心搏次数的20％。据此推算，后者每月心脏多跳动近74万次，每年多跳动885万次。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。
具体测量锻炼时心率的方法如下：锻炼后立即数脉搏15秒，得数乘以4。在此数的基础上再加15％，即为锻炼时的心率。
把握锻炼强度的方法
判断锻炼强度是否适当：
（1）锻炼后5～10分钟心率是否基本恢复正常。
（2）次日是否感觉疲乏。
锻炼减肥者须知
根据专家的研究，要维护人体的健康，正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150～400千卡（依据年龄与身体状况不同）。
要达到这个消耗量，至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率的50％～70％，5分钟以上，体内糖开始参加代谢；20分钟以上，脂肪才参与代谢。
因此，每次锻炼时间如不足20分钟，则对减肥无作用。另外，减肥的合理速度为每周1斤左右，过快会影响健康。
对中青年人来说，在有限的时间内，快走（每分钟走100米左右）、慢跑或跳绳是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应作与45分钟快走相同消耗量的运动。
而对于年纪较大的人，肌肉萎缩是健康的大敌。要延缓肌肉减少与消失的速度，加强锻炼是最主要的措施。美国心脏学会2007年发布的健身指南中首次提出，65岁以上的老人，每周也要至少做两次8～10种不同的力量训练。
老人的力量训练可采用小重量、多次数的办法进行，如可手持2瓶矿泉水，做本书附录中所介绍的多种哑铃动作，每个动作可连续做数十次。不需要减轻体重的老年人也可将每日锻炼时间分成几个部分进行。
对65岁以下的中年人，仅靠散步活动，达不到要求的体力活动消耗量（表3）。而消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反会促进食欲，引致体重进一步增加。
从表3中可以看出，每分钟游18米的蛙泳，30分钟消耗能量仅138千卡，还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳，也认为自己进行了锻炼，但仍然还是那么胖，体重仍减不下来的主要原因。
文中图片来自网络
编辑 || 李璐 李娜
值班主任 || 范宏博
转载及投稿 || 010-62969002转8486