一种叫做深蹲的训练方式，一周做三次，好处多多让你欣喜

在运动中，有一种叫做深蹲的运动方式，它对于很多键身老手来说都非常喜爱，但却被健身菜鸟们所害怕，想要去靠近却又不敢，那么深蹲这个动作到底具有怎样的好处呢？深蹲对于腿部来说能够起到不错的锻炼效果，让腿部的力量得到提升，也可以让全身肌肉都得到比较均衡的发展，刺激肌肉得到生长。深蹲还可以对身体起到塑形的作用，不仅能够锻炼到臀腿位置，还可以对核心肌群进行锻炼，深蹲不仅能够让全身的肌肉都进行锻炼，还能够让脂肪促进燃烧。

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既然深蹲的好处这么多，为什么新手们却不敢靠近，我想是因为它具有一定的难度，并没有那么容易就做到，所以才会导致有很多人既爱它又不敢靠近。看起来还好，没有那么难，但为什么说不容易做呢？是因为大腿部位的肌肉发展的不是特别均衡，股四头肌相对于其他肌肉来说更发达一点，但是腘绳肌和臀大肌就没有那么发达，所以在做深蹲动作的时候不太好找到臀部的发力感，这一点在外形上也比较容易被发现，大腿前侧比较粗壮，臀部相对来说较为扁平。

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所以很多人在做深蹲的时候，有一种想要摔倒的感觉。但是也并不是没有解决的方法，方法就是让臀大肌和腘绳肌得到更多的锻炼，方法相对也简单，可以选择一些面墙深蹲、箱式深蹲等动作进行锻炼。而对于深蹲锻炼时，经常会要求膝盖不能超过脚尖的位置，这一点是比较保守的观念，并没有什么功能性，其实所谓的要求脚尖位置不能超过膝盖的位置，最主要的是想告诉我们，让臀部向后坐，并不是直直的向下坐下去。

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经过锻炼，慢慢地就会掌握深蹲的要点，在你可以完成标准的动作之后，会觉得长期进行重复同一个动作显得非常无趣。其实深蹲的训练方式不仅仅一两个动作，可以多做一些有关于深蹲的变式动作，不仅能够让它变得更有趣，还可以进行更全面的锻炼。下面几种动作，可以把它们做起来，都是基于深蹲，但又不只是深蹲，可以作为一组动作进行训练。

动作一：徒手深蹲

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把腰背挺直，并且要求脚跟之间的宽度和肩膀的宽度同等，膝盖的位置和脚尖的方向还是要保持一样，下蹲时候的动作要保持流畅。注意臀部一定是向后移动，并不是直接向下坐，下蹲的时候，双臂向前伸直，并且互相握住，然后再慢慢的起身还原，做15次。

动作二：深蹲后抬腿

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把腰背挺直，并且让双脚之间的距离等同肩宽，膝盖和脚尖都不要向内扣，双手在胸前抱拳。下蹲的时候动作要连贯和流畅，臀部向后坐，直到达到大腿平行于地面，然后向上起身站立的时候，顺势抬起一条腿向后摆，摆到最大幅度再次下蹲。

动作三：相扑式下蹲

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双腿尽可能打开足够大的距离，并且让脚尖指向斜前方，膝盖的位置与之相同，双腿伸直，两手还是在胸前位置抱拳。上肢身体依然保持在挺直的状态当中，眼睛看向前方，将臀部向后坐，同时让双腿弯曲，到达顶点，缓慢起身恢复姿势。

动作四：箭步蹲

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保持双腿前后放置地站立着，并且双腿之间的距离要大于肩宽，两条手臂就在腰部两边的位置放置，下蹲的时候两条腿的膝关节位置都成直角，后腿膝盖位置不要接触地面，只是接近，然后起身还原。

在上面动作中，具体要怎样去完成可以自己安排，建议一周做三次，也可以选择其他几个动作加入到锻炼里，也可以把上面动作作为一组来进行锻炼。具体的组数也根据自己能力进行调整，就是这种叫做深蹲的训练方式，一周做三次，好处多多让你欣喜。

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