减肥期间，4个建议避免你把本来就不多的肌肉减没了

我原来去的那家健身房，有个健身大佬，彻底放弃了减肥。

因为他辛苦增肌差不多两年时间，然后执行了一次减脂之后，差点被打回原形。

力量大幅下降，肌肉也大量流失。

所以这导致他心里面有点害怕减肥刷脂。

其实很多人都有这种情况，就是一次刷脂结束以后，肌肉出现了大量流失。

今天就是来解决这个问题，让你最大程度的保留肌肉。

下面这4个建议，就是你刷脂期应该恪守的守则。

不要等体脂很高才减脂

我碰见的那个大佬，我估计体脂得有40%多，然后才开始尝试减肥。

然后进健身房增肌的时候，体脂都有30%以上。、

也就是他不仅在体脂很高的时候才减肥，而且在高体脂状况下进行了增肌。

第一个坏处就是，体脂越高，增肌效果越差。

有一个说法是体脂太高雌激素分泌就会更多，进而影响增肌效果。

再一个坏处就是，体脂那么高，减肥时间会拖更长，进而肌肉流失更多。

所以我一般建议，增肌的话，体脂在15%-20%左右比较合适。

当你体脂超过30%以后，就要立马减肥，不要等到体脂很高了，才开始减肥。

降低容量，不要降低负荷

有些人跟职业运动员学了一身坏习惯，什么刷脂期一天两练、三练。

这对于普通人来说，是错的。对于职业玩家也是错的，除非你备赛期很短。

还有些人说减肥期力量会下降，所以刚开始减肥，就刻意降低了负荷。

比如原来深蹲150公斤，刚开始减肥，少吃了两个馒头，就开始最多深蹲120公斤。

减肥期饮食比较少，所以肌肉流失比较快，你如果训练容量太大，一天练个几十组，那么肌肉流失就会更快。

其次本来负荷在那里压住，神经不会率先流失肌肉，结果你降低了重量，那么肌肉流失就变得更容易。

所以减肥期，运动负荷不要变，比如卧推重量、深蹲重量。

但是需要刻意减少训练容量，比如30组就可以减成15组。训练一个小时，就可以缩短至30分钟。

做半个小时有氧就够了

“不是说无氧增肌、有氧减肥吗？”

这是一个玩家问我的问题，无氧有氧其实只是肌肉做功供能的差异，具体增肌减脂还要看张力和能量缺口。

我们很多人减肥期间大量做有氧，一个减肥期下来，都能随便跑马拉松。

要知道有氧运动直接消耗肌肉，而且你那么大的有氧容量，更容易让肌肉流失。

清楚一点，做有氧的目的不是为了多消耗热量，那其实是杯水车薪。

做有氧的主要目的是对大脑和心血管比较好，因为减肥期，能量缺少对大脑和心血管不太友好。

所以减肥期做有氧运动，一般控制在半个小时左右就好了，不要一整天都趴在椭圆机上面。

需要更多的蛋白质补充

上面说的那个大佬还有一个细节被我捕捉到了，就是他减肥的时候把蛋白粉不用了。

很多人脑海里都是这个想法，增肌才需要蛋白质，减肥需要什么蛋白质。

其实不然，保留肌肉，首先就要保持蛋白质充足。

减肥期有很多蛋白质被当成能量消耗了，所以需要更多的蛋白质，来满足保留肌肉的需求。

再一个我从一本杂志里面看到，过量蛋白质，其实可以同时达到增肌减脂的效果。

所以要想保留更多肌肉，你在减肥期其实需要更多的蛋白质。

如果按粉算的话，就是原来增肌吃三勺，减肥就需要4勺。

上面这4个建议，其实也是矫正大家想当然的减脂错误。