世界级运动员力量和增肌训练方法

作者：黄展煜（骨骼肌系统运动科学硕士，美国国家体能协会体能训练专家）单一的训练形式是新手的武器，却是老手进阶的大忌。为什么有些人在同等训练水平下3个月的训练进步比你一年的都多，为什么他们不用药不喝蛋白粉也能让力量疯长、肌肉疯涨？其实，训练方法的窍门是训练效果的决定性因素之一。 最近在阅读文献时，运动科学权威杂志《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences）在2019年最新发表的文章时，一篇关于缩短离心阶段时间能增强杠铃深蹲和杠铃卧推的重量的研究吸引了我的注意力。研究的结果，简而言之，就是如果我们在做大重量杠铃深蹲和硬拉时（80%1RM），把杠铃下放的速度增加30%，那么深蹲和卧推的速度也会在同等稳定性的情况下更快[1]。转换来说就是，你能蹲起、推起更大的重量。这可能是由于快速离心阶段导致的牵张反射、以及肌肉肌腱的伸缩拉长循环（SSC）刺激导致的。

图片来自网络，版权归属原作者这篇文章给我们的启示是，想要达到更好的训练效果，我们需要在传统的力量训练中加一些新的元素。在传统的力量训练里，我们总在使用着几乎固定的训练方式：每一次训练安排几个动作，每个动作用特定的重量连续做5-15次算作一组，每一组做完休息1-2分钟，一次训练做3-6组，而且每次重复的过程中杠铃下放的速度和上举的速度都差不多。 这种枯燥、单调的训练对于新手而言是有效的，但是随着训练水平的增加传统的训练方式效果会逐渐被削弱，从以前的“事半功倍”逐渐变成“事倍功半”。甚至有朋友发现，在长期单调的训练下，自己的身体却越发地力不从心，不仅训练难以集中注意力，必须要靠氮泵、咖啡等外源性物质帮助提高精神，还很容易受伤，肌肉和力量却不怎么涨。进入了一个难受的状态——“瓶颈期”。 打破瓶颈期需要一些利器，那么今天就来给大家介绍10种有大量证据支撑的先进且靠谱的训练方法，每一种都能加速增肌和力量增长，而且都是打破瓶颈期的利器： 1. 最大力量训练这种力量训练的特点是高强度（大负重）、低训练量（低次数）、通常以全身多关节大肌群动作为主（深蹲、硬拉、卧推等）。这种训练通常的安排是选择2-4个全身大负荷训练动作，每个动作进行3-5组，每组训练2-6次2-6RM的负重（竭尽全力只能完成2-6次的重量），组间休息时间2-5分钟。如果你不知道你的一个动作的2-6RM没关系，如果你做的训练是每组10-12次的传统增肌训练，那么你只需要把你现在做的重量乘以1.3到1.4即可。比如我用60公斤完成12次一组的卧推，那么在最大力量训练中，2-6RM的参考重量就是60*1.3-1.4 = 78-84公斤。这种以最大力量为主导的力量训练最常见的动作是大重量深蹲/硬拉/卧推/负重引体/负重臂屈伸/臀推等等。最大力量训练最显著的训练效果是：1）训练整体。最大力量训练的不仅是发力的肌肉、同样训练运动单位募集、神经驱动和动作模式的优化。因此有时候增肌训练做到了瓶颈期，可以在安全的情况下尝试最大力量训练，你会发现瓶颈期会因此打破[2]。2）提高运动成绩。最大力量训练是运动员（尤其是爆发力项目、球类项目）最常做的力量训练。这种力量训练能帮助运动员提升比赛中的肌肉募集、提高比赛环境下的力量。而且最大力量训练是爆发力训练必不可少的基础[3,4]。

图片来自网络，版权归属原作者2. 动作幅度训练对于绝大多数健身动作来说，一个动作重复都包含四个阶段，分别是：回收阶段：即离心阶段，主要训练肌肉发力但被拉长。例如深蹲的下蹲阶段、俯卧撑的下放阶段、绳索高位下拉的上放阶段等等。底部停留：回收阶段的结束。通常这个时候主要训练肌肉已经到达动作中的最长长度。举起阶段：即向心阶段，肌肉发力同时长度缩短。例如深蹲的站起阶段、俯卧撑的撑起阶段，绳索高位下拉的下拉阶段等。重复间停留：也就是两次动作重复之间的停留时间。简单的说离心阶段下目标肌肉发力但被拉长，而向心阶段目标肌肉发力且缩短。 因此，动作幅度训练可以针对动作过程中的每一个阶段进行训练调整：2.1 离心训练正如文章最开头的研究所说，刻意调整离心阶段的速度可以增加向心阶段的动作速度和动作重量。而实际上离心训练本身也是一种优秀的训练方式。研究表明，离心训练后肌肉更不容易拉伤、而且离心训练能增加肌肉的长度[5–7]。离心训练最简单的形式就是用大重量做慢速的下降。比如用120%1RM硬拉的重量，在朋友辅助拉起来到站直姿势后，用4-6秒的时间缓缓下放至地面，但是这个过程需要保持绝对良好的动作姿势。还有一种方式是利用器械训练，比如腿举（倒蹬）器械，固定到最高位后加上20%的重量，用4-6秒的时间缓缓下放至最低点。离心训练同样也是最能产生肌肉酸痛的训练，所以每次做3-4组，每组2-6次足够了。

图片来自网络，版权归属原作者2.2 等长训练（FST-7）

如果说等长训练大家如果不熟悉的话，奥赛教头训练杰瑞米的FST-7训练大家应该有所耳闻。其实所谓的FST-7训练没有什么神秘的，FST使用的是肌肉疲劳下极致等长收缩带来的额外充血感，加速肌肉和其筋膜组织的血液充盈和循环，以达到额外的增肌效果的训练方法[8,9]，换句话说，FST-7训练其实可以被称为“等长力竭训练”。

等长训练的方法不止FST-7。我们最常见的平板支撑、靠墙静蹲都是等长训练。但是对于增肌、力量训练人群来说，普通的等长训练似乎过于简单。因此才会有像FST-7这类的等长力竭训练。

但是其实等长力竭训练不只有FST-7的那几种方法，几乎所有的训练都可以用等长力竭训练的方式来促进极致的肌肉充血和泵感。最常见的操作方法就是一组训练后，找到这个训练的底部停留姿势，然后利用自主肌肉收缩或者是负重姿势全力发力10-15秒。这样肌肉的泵感会非常充足[9,10]。

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2.3 离心超负荷离心超负荷训练（Eccentric Overload）是顶级职业运动员最常用的促进训练效果的训练之一，篮球的詹姆斯、足球的C罗都常使用这种训练来增加他们的爆发力。离心超负荷训练的操作方法很简单，就是在向心阶段结束后，加上20%的额外负重完成离心阶段，到达动作底部再把额外负重拿掉，用原来的重量完成向心阶段。由于这个动作需要两人帮助，所以能够真正达到“一人训练、三人力竭”的效果……研究表明，10周的离心超负荷训练深蹲训练能让运动员的爆发力功率提高最多22%[11]，而且能明显增强运动员的变向能力，同时还有增加运动员最大力量的效果[12,13]。最大力量的提升意味着能够对抗的重量更大，这也意味着肌肉可以得到额外的增长。

图片来自网络，版权归属原作者2.4 向心超负荷组向心超负荷组的最直接表现形式，就是在深蹲的时候挂条铁链子，随着向心阶段的升高，被吊起的铁链重量更多，越到动作顶部，向心收缩需要对抗的重量更多。这种训练方式最常见于篮球、足球、橄榄球、排球等既需要力量，又需要爆发力的项目，同时也常见于力量举、健美、举重等需要肌肉和爆发力并存的项目中。向心超负荷组通常是在一个动作的常规重量外加上最多20%的额外动态负重，这里的动态负重指的就是铁链、弹力带等等。我们的目标是在向心动作超过一半的时候训练重量能够至少达到开始的105%，然后到达动作顶端时重量能达到开始的110%-120%.研究表明，进行利用铁链负重完成的深蹲训练后受试者最大深蹲重量得到了平均6%的显著提高，而且肌肉的激活水平有显著提高[14]。这意味着利用铁链、弹力带进行额外的向心超负荷训练，能带来更强的肌肉激活，而且能达到更好的力量提升。可以说是打破瓶颈期的好方法了。

图片来自网络，版权归属原作者2.5 离心暂停训练前文提到，由于缩短拉伸循环的存在，快速离心导致的结构弹性张力通常能带来额外的向心收缩力加成，因此快速的动作的向心收缩发力率比慢速动作的向心收缩力发力率会大一些。然而，如果我们想单纯训练肌肉的话，这个额外的牵张反射和肌腱的代偿是我们不想要的。而且如果我们长期以来于这种反射来“欺骗”身体能举起的重量，那么很有可能我们会在未来的训练中受伤。因此在很多高水平健美运动员中，流行着一种离心暂停训练法。也就是利用挡板、悬停的方式，在下放到底的时候“卸掉”离心阶段带来的组织结构牵张效应，来增加向心收缩阶段需要肌肉募集发出的力。虽然目前没有直接研究表明离心暂停训练能对力量提升和肌肉增长带来多大的效果，但是的确有研究表明离心暂停训练能带来更稳定的肌肉力量输出[15]。这也意味着当“卸掉”肌肉肌腱组织带来的弹性力量之后，肌肉对于动作的发力是更强的。通常我会在训练的最后一组加入离心暂停组。尽管重量会比原来低20-30%，但如果每一次离心暂停重复都能竭尽全力完成8-12次，肌肉会得到从未有过的酸爽刺激。

图片来自网络，版权归属原作者3. 组数变化训练传统训练组的设置也是我们能够调整以达到最佳增肌、力量增长的训练形式。下面介绍的4种组数的调整方法每一种都能带来极致的肌肉刺激。3.1 聚组聚组训练法被认为是一种非常有效地提高爆发力、力量的方式，比传统力量训练形式带来的力量提升、肌肉增长、爆发力提升更高，不仅非常适合用来突破增肌、力量训练的瓶颈，更适合作为一种高效提高运动表现的方式[16,17]。 聚组是一种在大负重训练中（>80% 1RM）每一组中增加”次数间休息间歇”的训练方式。例如在一组5次重复的5RM颈后深蹲中，每一次重复之间都加入15-30秒的“次数间休息间歇”，然后再在每一组之间加入2-5分钟的“组间休息间歇”。具体操作看图：

聚组帮助突破瓶颈的奥秘就在于加入的“次数间休息间歇”。对于力量训练来说，真正提高力量的是每次举起重物所带来的刺激。然而由于在传统力量训练中，连续完成某一重量达到既定次数才能算做一组的训练方式容易带来疲劳，导致通常每一组的前两三次重复次数能保质保量完成，然而每一组的后面几次就会出现各种代偿、无力。这使得训练重量一直都上不去，而且训练的质量也会因此打折扣，导致了力量提高的瓶颈期[18]。 3.2 超级组超级组是最常见的抗阻训练变化组形式。也就是把两个相互拮抗，也就是训练对立肌群的训练动作安排在一起，每一组这两个动作都背靠背完成，完成一个马上做第二个，两个动作都完成既定的一组重复次数才算一组。比如我进行手臂的训练，我会把肱二头肌哑铃弯举和肱三头肌绳索下压组成超级组，先完成12次肱二头肌哑铃弯举，然后马上做12次肱三头肌绳索下压，这才算做一组。大量研究表明，超级组训练不仅能够促进这两侧肌肉的恢复速度，同时还能给两侧肌肉进行对侧激活[19,20]，Baker和Newton的研究表明进行拮抗侧训练会带来两侧肌肉接近5%的激活提高[21]。这也意味着两侧一起训练，能带来1+1>2的训练效果。但是由于超级组需要大量的肌肉募集以及比较高的肌肉激活需求，因此超级组的使用需要有一定的训练经验作为支撑。新手和小白进行超级组训练很容易由于基础体能的缺乏而导致训练质量的打折。

图片来自网络，版权归属原作者3.3 金字塔组金字塔组指的是同一个动作，连续完成负重从低到高或从高到低的连续组，每组均做到力竭。比如最经典的例子是“跑遍哑铃架式”哑铃弯举，站在一排哑铃前，比如从12公斤开始，12公斤做到力竭，然后马上开始做10公斤，10公斤做到力竭然后做8公斤……直至用哑铃架上最小负重的哑铃做到力竭。或者从最小负重的哑铃开始，直至做到最大负重。金字塔组采用的是持续力竭的模式。也就是用同一种动作模式尽可能多的进行刺激和肌纤维募集，达到整个肌肉疲劳和力竭的效果。研究表明，12周的金字塔组训练让得到了7.5%的肌肉增长，以及16%的最大力量增加[22]。

图片来自网络，版权归属原作者4. 半程训练组半程训练指的是把一个动作的运动轨迹拆分成两到三段，分为前半程（前程）、中程、和后半程（后程）。在不同的运动幅度节段进行训练，是比较高阶的健美专项训练技巧。 有对比半程和全程动作增肌效果的比较研究发现，对于某些动作来说半程训练增肌效果更好。8周训练后这个半程训练实验组的受试者的肱二头肌横断面积增幅，比全程训练控制组的受试者显著增大，而且研究人员进一步发现，肌肉在训练中的缺氧程度越高，可能带来更高的增肌效果。但是也有研究发现，全程动作对于肌肉的刺激更加全面、应该被作为主要的训练动作[23]。

图片来自网络，版权归属原作者两篇研究全程和半程下肢训练（深蹲、弓步、分腿蹲、腿举、器械伸膝）的比较研究发现当半程动作能让肌肉在立新阶段拉伸至更长的长度时（即，虽说是半程，但是超越了全程的运动幅度），半程动作对肌纤维长度的增加更显著[24,25]。但是总的来说，研究大腿股四头肌、肱二头肌和肱三头肌的数据表明，全程训练和半程训练会带来不同的局部肌肥大，而且全程的动作更能提高肌纤维的长度，而半程的训练更能提高肌纤维的直径。 那么以上就是10种有证据支持，且非常有效的力量增肌训练方法。用好这些训练方法，肌肉增涨、力量增长都不是难事儿！参考文献：

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