胸肌练不大的17个原因！
原因一：卧推时含胸
很多人在卧推到快要力竭时
会含胸、靠肩膀借力把重量推起来
这样做的后果就是减少了对胸肌的刺激
还增加了对肩锁关节的压力
原因二：靠胸肌反弹起杠铃
下放时不控制杠铃，任由它在胸口反弹
最后借助这股弹力顺势举起杠铃
在底部无法彻底的刺激胸肌
原因三：肘向两边打开
很多人喜欢把肘向外撇、肩膀内旋
因为这样做能上更大的重量
但这其实是在把压力从胸肌转移到肩膀
大重量下极易损伤肩袖
我们应该把肘向内收一点
使大臂和躯干的夹角在45°左右
这个角度更适合胸肌收缩发力
也不会给肩膀带来额外的压力
原因四：做力量举式的卧推
腰部起桥、膝盖大幅度的弯曲
这种力量举卧推非常适合提升力量
却无法像健美式卧推那样
最大程度的募集胸肌发力
种瓜得瓜，种豆得豆
如果你是为了把胸肌练大
那么健美式卧推才更适合你
确保小腿垂直于地面、背部不要起桥
长行程、无借力、100%的刺激
原因五：10厘米卧推
缩短动作行程不可取
不要为了追求重量或数量
做下面这种只移动10厘米的卧推
增肌需要的是全程运动
全程运动才能锻炼到全部肌纤维
你应该把杠铃下放到胸肌
然后向上推到手肘略微弯曲
原因六：
下斜卧推的角度太陡
如果斜凳调的太陡
很多压力就会被转移到肩关节上
专门刺激下胸远不需要这么陡的角度
你只需要在平板凳下垫上杠铃片
制造出这一点点的下斜角度便足够了
原因七：手没有握在哑铃的正中间
一个很容易被忽略的小细节
如果你的手抓在了哑铃握把内侧
那么哑铃的外侧一定会倾斜
给手腕施加压力
如果抓在外侧
则会给手腕的另一侧带来很多压力
这种不良握法迟早会损害你的手腕
影响你的胸部训练
所以一定要记得抓在握把的正中间
让重力顺着手腕顺利传递下去
原因八：臂屈伸时肘夹着身体
肘夹着身体意味着三头肌会参与的更多
在练胸时这肯定不是你想要的
你应该主动的把两肘往外撇一点
三头肌和肩的参与就都少多了
刺激全集中在胸上
这里梅叔还教给我们一个小技巧
臂屈伸时不要把脚往后伸而是往前放
这样可以把躯干控制在更合适的角度上
胸肌可以被更充分的锻炼到
一开始你可能会觉得这样做起来比较费劲
让身体适应以后就好了
原因九、做飞鸟时肘下沉了
做飞鸟时肘没有和肩膀在一条线上
会把很多压力从胸肌转移到肘关节
时刻记得把肘抬起来
这样才能给胸肌带来最完美的收缩
这个要领对于哑铃、器械和绳索飞鸟都适用
原因十：手的高度没有和胸对齐
用器械做飞鸟时
记得把座椅的高度调整合适
确保让手不要高也不要低
高度刚好和胸对齐
手位过低或过高
都会把压力从胸肌转移到关节上
原因十一：错误的史密斯卧推角度
如果你在做上斜卧推时
杠铃的落点却在下胸
就会让肩膀陷入危险的内旋姿势
极容易造成肩膀伤病
在史密斯机上做上斜卧推前
记得调整凳子的位置
你要让杠铃落在上胸或是锁骨处
这才是让身体最有力的发力位置
原因十二：让杠铃碰到胸
在做史密斯上斜卧推时
梅叔强调我们不需要让杠铃触胸
在距离胸5厘米左右就停住
这样做反而会对胸肌的刺激更好
对肩膀也更友好
原因十三：过度挺胸
在做卧推时我们一直被教导
要挺胸、用上背部顶住凳子
然而这会让我们过分的收缩肩胛骨
影响手臂向前伸展
让胸肌得不到最大程度收缩
我们不需要让胸挺得如此之高
只需要绷紧背部
轻微的让它顶住凳子就好了
以上有关动作的细节就讲完了，下面梅叔将会讲一讲，如何控制强度、安排动作顺序，才能让你更少受伤、更快恢复、让胸肌长得更快。
原因十四：太频繁的练到力竭
人们都知道增肌的前提是强度
所以开始疯狂的向着力竭去训练
然而作为一个自然健身者
每一组都练到力竭身体是无法恢复的
反而会让胸肌长不大
在梅叔看来，如果你每次练胸练16组
那么有3-4组达到力竭便足矣
连他都不会把每一组都练到力竭
这需要很高的训练水平和很强的恢复能力
原因十五：盲目的冲击力竭
不是所有的动作都适合做到力竭
如果你在做杠铃卧推时
每一组都要做到差点把自己压着
必须要别人帮着把杠铃抬走才作罢
那你就是在找着受伤
他的建议是当你感觉自己还能做1次时
就把杠铃放回去
而对于哑铃训练来说
做不动你随时可以把哑铃丢掉
别说做到力竭了
就是安排递减组都没问题
对于器械训练来说，它很安全
因此梅叔给出的建议是做到超越力竭
完全可以在做到酸痛后才开始记数
原因十六：总是从杠铃卧推开始练
梅叔表示自己在年轻时练胸
肩膀受伤是家常便饭
直到后来他调整了动作顺序
把杠铃卧推调到了第二甚至第三个做
伤病就少了跟多
即便卧推的重量会有所下降
也并不会耽误增肌
原因十七：排斥杠铃或排斥器械训练
排斥杠铃训练的人觉得器械更安全
排斥器械训练的人觉得杠铃更有效
实际上这二者各有千秋，我们都需要
只有把它们混合起来才能组成一套完美的训练
