左右肌肉怎样“对称发力”？带妹讲解脊柱纠正3步法

文 / FE健身领域

2019-12-24 00:14

本文适合所有健身爱好者

内容标签：脊柱侧弯对称松解拉伸

本文有视频完整版和文字简版

从今天开始，我们会给大家连续呈现一系列女性指导视频，展示一些女性在训练中与男性的细节区别。不过，今天第一期内容是男女通用的——训练前的脊柱调整。

你的脊柱——不光承载着你的中枢神经系统，而且是训练中力量传递的中心枢纽。脊柱状态会直接影响到所有训练中的肌肉收缩(无论是腿部、背部、胸部、肩部还是手臂)。

脊柱的关节特别多，因此，在你经历一整天的学习和工作后，一般人的脊柱关节或多或少都会不对称。如果你长期没有主动调整脊柱的习惯，那么日积月累还会形成一些奇怪弹响、轻微侧弯等问题。

所以，在任何训练前习惯去做一些脊柱调整总是有好处的。比如，我们的特邀嘉宾李令羽因后天不良坐姿习惯导致胸椎轻微向右弯曲，训练前该如何自我调整？

首先，你最好事先在跑步机或椭圆机上预热5-10分钟。

调整步骤1：简易的脊柱扭转

这个动作本质上是扩张脊柱在“水平面”的活动幅度，你需要仰卧在瑜伽垫上，然后从相反的方向去掰你的腰椎和颈椎——膝盖指向右，头就向左；膝盖指向左，头就向右。

如果你经历了一整天的工作，脊柱关节群的间隙会随机产生不对称的压缩，这种掰法可以释放间隙。你或多或少会在执行动作时听见“噼噼啪啪”的复位声。如果毫无弹响，可能是你的掰转幅度不够大。或者腰腹肌群实在太僵硬，需要带入一些按摩和弹震式拉伸。

调整步骤2：按摩球松解

脊柱后天轻微侧弯的人，通常会体会到有一侧显著更紧张，那么推荐使用按摩球来寻找紧张点并松解之。

刚开始建议选择硬度适中的球，靠墙做。在肩胛和脊柱周围滚动，找到痛点之后耐心停止30秒以上，保持自然呼吸。直到痛点缓解后开始小幅度滚动。小幅度滚动也缓解后再大幅度滚动。

调整步骤3：单侧脊柱拉伸

松解完成之后，我们立即进行一个针对紧张侧的拉伸。

你需要有一台引体双杆一体机。这种器械的上中下三个结构都会被利用到——单杠、双杆、踏板。

●假设你右侧比较紧张，那么就左脚踩在踏板上，左手扶双杆的外侧作为辅助。

●右手使用助力带，缠在右侧单杠上(哪怕你握力再强，这里也要使用助力带)这是为了消除握力紧张，进而制造更好的全身放松效果。

●确保你的右脚随地心引力自然伸直、下坠，并且没有触地。

●你的头部稍向左偏，让右侧脊柱形成显著的牵拉力。

最后：

---当然，如果你的脊柱没有侧弯倾向，可能仅需步骤1就足够了。

---如果你在调整之后的训练中体会到左右两侧肌肉发力更均匀，那说明你做对了。

---脊柱侧弯的成因很复杂，本文提供的方法仅供参考。

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