肌肉长不大?做到这5点,让你提高肌肉维度

文 / 全球健身号
2019-12-20 00:56

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太多的人私聊小编说,锻炼了好几年,肌肉怎么也长不大,每次看着自己流淌的汗水,都觉得对不起它们。

是的,很多人都在刻苦训练着,但总是无法达到自己想要的结果。明明努力了,却像没有锻炼过的人一样,毫无训练痕迹。我想这不是特例,而是大多数人都是这样子!

要想让训练得到效果,我们必须让训练满足这几个条件:高密度、大重量、少次数、做饮食、好睡眠,只有将这五点要求做好了,才能让肌肉感到“高兴”,才能越长越大!

1. 高密度

如果我们锻炼一组花30秒,然后玩手机几分钟、自拍几分钟,那么怎么可能让肌肉增长。我们应该缩短间歇时间,组与组之间间隔不超过45秒,让肌肉长时间持续紧张,才能使得肌肉纤维更易破坏。

2. 大重量

什么是大重量,对于新手来说可能是5kg的哑铃弯举、10kg的深蹲,对于老手来说可能是20kg的弯举、150kg的深蹲,这是因人而异的,切勿进行攀比。

大重量的意思是,在你的能力范围内完成8-12次训练的重量,它能够以最佳性价比地刺激力量水平和肌肉维度,因此每隔一段时间就要提升训练重量,以防止肌肉出现适应性。

3. 少次数

少次数不是随便做做就完事,而是选择大重量的情况下,训练少次数,只有在大重量的模式下,才能让肌肉纤维大量破坏,才能达到需要修复的效果,最佳提升力量的次数在3-6RM左右。

4. 做饮食

好的身材是吃出来的,这是一句真理,因为无论你是训练多么刻苦,缺少足够的营养物质,肌肉都是无法及时修复的。在增肌的过程中,首先要考虑热量是否足够,其次考虑蛋白质是否足够,而后再考虑营养搭配是否均衡,最后考虑食材。

总的来说,碳水与蛋白质占据了最重要的两部分,至少每日摄入超过每公斤体重的2倍克数。

5. 好睡眠

当我们不断将肌肉训练至破损状态,就需要更多的营养物质流动到该部位进行修复。修复的过程并不是无时无刻存在的,而是在我们休息时候进行大面积修复,这也就是健身大咖们总是强调为何要早睡早起的原因,并且训练的时间最好是在下午时段,这样更有利于补充营养物质,也有利于睡眠修复。

没有长不大的肌肉,也没有瘦不下来的身体,只有掌握不到位的方法和训练不到位的肌肉。心平气和地静下心来,会心品味小编的一字一句,你会发现不知不觉就能在锻炼中,寻找到适合自己的方法和接近理想的身材!