完虐肩部三角肌，仅需5个动作，打造迷人宽厚肩膀

男士进行运动健身，往往是想获得结实有力的肌肉，让身体看起来更加饱满壮实。但许多人会忽略肩膀的重要性，其实，训练有素的肩膀会让人看起来更加的饱满，手臂线条更加粗壮，连锁骨看起来都更加有型。尤其是对于肩部骨架比较小的人来说，对肩部加强训练，可以增加肩部的宽度和厚度，是改变身体比例的好办法。

虽然说肩部是一个不大的肌群，但对于整个上肢身体的形体却有着很重要的位置。练好了肩膀会让整个身体看起来更加的协调，而且健身不能只针对其中一个部位进行，而应该从整体开始出发，所以肩部训练在健身运动当中是不可忽略的。

在日常的健身运动当中，要根据自身的条件，还有肩部肌群的特性进行着重的锻炼。在平常的生活里，三角肌是我们使用比较多的部位，其中前束使用次数明显高于中束和后束，所以前束会比较发达，而决定肩膀宽度的是中束，后束相对来说更加的不明显，所以我们在进行训练的时候也要找重点进行。

在进行肩部的运动训练当中，采用小重量、高次数运动方法比较好，所以肩部的训练不要求大重量，动作之间的休息时长大概在20-30秒，时间不能过长，每次做3组左右，动作进行前要热身，训练结束后要放松拉伸。

动作一：杠铃提拉

保持站姿站立，两脚分开距离大概和肩宽一样，上半身保持稳定，腰部和背部保持直挺，双手采用与肩宽一样的距离握住杠铃，掌心面对着自己的身体，腹部收紧，用力把杠铃拉到自己的胸部位置，直到大臂平行于地面，小臂与大臂几乎同高，略低一点，然后再缓慢的把杠铃下放回到之前的位置。

动作二：哑铃测平举

哑铃侧平举依然采用站姿进行，双脚打开与肩一样的距离。腰背保持直挺，上半身保持身体稳定，两手分别握住哑铃，放在身体两侧。然后两手同时把哑铃向上抬起，上升到两条大臂成一条直线，且平行于地面为止。在这个位置稍作停留，然后主观的控制力量慢慢的下放到原来的位置。

动作三：哑铃推举

哑铃推举选择坐姿，坐在凳子上面，双腿放在凳子两侧，脚底踩实地面，支撑身体。挺直腰背，腹部收紧，双手分别握住两个哑铃，置于身体两侧。大臂平行于地面，小臂垂直于大臂，把哑铃向上推起，直到手臂伸直大臂小臂为一条直线，到达顶点之后稍作停留，然后缓慢的弯曲手臂，让哑铃下降到之前的位置。

动作四：单臂绳索侧平举

绳索侧平举采用站姿，站在器械的旁边，双腿打开与肩相同的宽度，一手抓住器械，并且伸直手臂，外侧手握住绳索的握杆，手臂稍稍弯曲。腰背保持直挺，外侧手用力把绳索拉起来，拉向斜上方，直到手臂平行于地面，并且与另一只手臂在一条直线上。到达顶点，稍作停歇，慢慢的把绳索回放到原来的位置。

动作五：绳索反向拉伸

站在器械的正中间，双腿打开与肩差不多宽的距离，手臂垂直放于身体两侧自然放松，腰部、背部、腹部保持稳定，左侧的手拉住右侧的绳索，右侧的手抓住左侧的绳索，然后双臂同时用力拉伸两侧的绳索，这时双臂平行于地面，并且在一条直线上，稍作停歇之后，主动控制力度，慢慢的让绳索恢复到刚开始的位置。

动作进行之前，除了做一些正常的热身运动以外，还要做一些专门针对手臂的侧平举活动，类似于手臂摆动等动作，动作进行中，要适度而行，不要速度过快，根据这些动作进行训练，虽然只有5个动作，但已经可以帮你完虐肩部三角肌，打造迷人宽厚的肩膀。