龙之腹肌, 李小龙的腹肌训练—升旗

文 / 健身派
2017-07-08 10:12

李小龙的腹肌训练“神龙摆尾”

核心力量训练

相关肌群:腹直肌,腹横肌,竖棘肌,髂腰肌,肩带肌群(负责固定上肢)

李小龙的特色腹肌训练“神龙摆尾”也叫“升旗”,打造了李小龙特有的招牌腹肌。从“升旗”的动作来看,严格来说是主要是悬垂举腿的加强版,主要练习下腹部的肌肉。但是练这个动作需要有很好的腰力、背部肌肉以及腿部肌肉群配合,也就是说,这个动作不仅仅是练习腹肌,而是在锻炼全身肌肉群。

由于是靠肩部和双手来支撑全身,因此对下腹部的深度刺激的强度(我个人估计)远超过上述练习动作所带来的效果。所以李小龙如果偏爱此动作也是顺理成章的,但是劝告初学者慎做此动作!该动作不但打造无与伦比的腹肌,同时可以提高强大的核心力量。就连世界顶级MMA选手的力量训练教练Jon Chaimberg也如是认为。Jon Chaimberg说:“动作的关键是要慢,如果你能坚持完成几组,你将觉得很有挑战。”

动作演示:

平躺于下斜凳或平凳上,双手伸向脑后,抓住平凳边缘,身体绷紧。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群绷紧以控制住身体。

向上抬起你的双腿及身体,使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。用你的腹肌核心力量控制住身体,慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作,向空中举起你的腿。

提示:增加动作难度的方法有二。

一、训练组中,半数的动作,当身体与地面成45度角时停止身体继续向上运动;这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。

二、在整个训练动作的任意一点停止动作,做顶峰收缩;这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。

由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度,下面介绍一些替换动作。

共有3种替换动作

1、平躺举腿

平躺于垫子上,双手放于臀部下面,双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。

加强版:将手置于脑后完成举腿动作。

2、单杠悬垂举腿

双手抓于单杠使身体悬垂,尽可能高的举起双腿。膝部不要弯曲,不要借力。

3、曲膝神龙摆尾

完成神龙摆尾时,膝关节弯曲成90度,这样会降低动作的难度以适应初学者的要求。

预告:以色列防身术专项力量训练中还有升级版神龙摆尾,大家先学会这个,等有一定基础后再介绍以色列防身术版神龙摆尾。