健身时3个最难练到的肌肉，容易肌肉失衡

长期运动或健身的人，一般肌肉力量都不会很差，身材也更加协调。

但即使自己在健身，身体中有3个部位也可能出现肌肉力量失衡的情况，分别是：

• 背部
• 大腿
• 肩膀

而肌肉力量失衡的原因，则主要与其中某处肌肉力量过弱有关。

这些肌肉可以说是最不容易练到的肌肉，既不容易看到，名字也相对少见。

斜方肌：位于背部的一块肌肉。

作用：对力量提升没有明显帮助，但它是辅助肩胛骨稳定的重要肌肉。

上举过头顶的动作、卧推等需要它来帮助旋转肩胛骨。

为什么会弱？

虽然有很多练背动作，但也有一个事实，它们都主要锻炼背阔肌和斜方肌上束，对斜方肌的下束锻炼很少。

这样就容易造成，本该需要斜方肌下束发力的动作，由周围其他肌肉代偿。

2017年的一项研究显示，健身的人和不健身的人，背阔肌等大肌群的力量差异明显，但斜方肌下束几乎没有差异。

如何提升？

三个动作

• 靠墙上举手臂
• 俯身上举手臂
• 肩胛骨引体向上

如果手臂和背部很难贴墙，脚可以离墙稍远。

手臂成Y型

保持直臂，只活动肩胛骨。

腘绳肌：位于大腿后侧的一块肌肉。

作用：起到伸髋、弯曲膝盖的作用，对应大腿前侧的股四头肌。

前侧股四头肌过强、后侧腘绳肌过弱，是造成大腿和膝盖疼痛的根源之一。

为什么会弱？

多数的练腿动作都以锻炼股四头肌为主，腘绳肌只在其中起了辅助稳定的动作，参与程度很低。

• 深蹲：股四头肌的参与度大约是腘绳肌的3倍
• 腿蹬机：股四头肌的参与度是腘绳肌的4倍
• 腿屈伸：腘绳肌几乎没有参与
• 腿弯举：本是一个专门针对腘绳肌的动作，但是经过前几个动作后，力量下降严重，对腘绳肌的锻炼效果会大打折扣

如何提升？

研究显示，以髋为主导的动作，能够锻炼到腘绳肌上半部。以膝盖为主导的动作，能够锻炼到腘绳肌的下半部。

因此推荐两个动作：

• 硬拉（或罗马尼亚硬拉，针对性更强）
• 腘绳肌俯卧起身

另外研究显示，腘绳肌在离心收缩阶段能得到更好的锻炼，对于运动水平和预防受伤很有帮助。

在以上动作中，要更注重下降阶段。

也可以在原来的练腿方案中，把腿弯举放到第一个做。

肩袖肌群中的三处肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌。

作用：影响肩关节外旋

为什么会弱？

健身动作中，大部分不需要肩关节外旋，更多需要肩关节内旋，锻炼到的是胸肌、三角肌前束、背阔肌等等。

时间一长，就容易造成肩部稳定性下降，比如出现肩峰撞击综合征等问题，上抬手臂时肩膀非常疼痛。

2014年，运动生理学期刊《力量调节与研究》上的一篇文章显示，对比注意肩关节外旋练习和不注意的人群。

前者只有2%的人出现过肩部不适问题，而后者比例是18%。

如何提升？

做三种上抬手臂并外旋肩关节的动作。

• 绳索面拉
• 站姿上举
• 侧卧肩关节外旋

总结

对于健身的人来说，以上三处肌肉力量弱并不一定是绝对力量弱。

主要是与周围的肌肉相比，力量相对过弱，会影响这个部位的的稳定性与发力。

没特意练过可能也没出现过不适或受伤问题，只是从长期看，在训练中注意到更有助于全身肌肉力量均衡。