想要让人羡慕的麒麟臂?这些动作照着练,准没错

文 / 全球健身号
2019-12-13 00:16

原创内容,擅自搬运者必究!

在经历了腿 胸 肩 背之后,是时候轮到了对手臂的折磨了。手臂的训练日,也是令人痛并快乐着。因为对比于其他部位的肌肉,手臂上的二头肌以及三头肌比较敏感,但就是因为它的敏感,我们更加要加大力度去训练。

而对于二头肌的热身,我会用哑铃凳,将哑铃凳的角度调整至60°~75°,将背贴紧椅垫,进行二头弯举,刺激二头肌,然后就可以开始正式训练了。

这套训练主要是这几个动作组成:

杠铃弯举+绳索下拉+哑铃片弯举+钻石俯卧撑

1、杠铃弯举时,我们要注意孤立二头肌去进行发力,要做到孤立二头肌,我们要将身体微微向前倾,手肘要贴近身体两侧,而且我们要注意手肘的位置是不变的,这样才能充分锻炼二头肌。而且我们每一组都是分宽握和窄握的,两种握法的次数平分。

2、绳索下拉,这个动作我们进行的时候,身体可以微微前倾,我们在拉下绳索时,手肘的位置保持在胸部两侧,在绳索向上运动时,我们要控制它的速度,要慢慢还原,绳索的作用,可以时刻让我们的三头肌感受张力,手肘在绳索下拉时要伸直。

3、哑铃片弯举,我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片,我们的手在握紧哑铃片的时候,握住哑铃片的12点位置两侧,肘部位置与杠铃弯举相同。

4、钻石俯卧撑的话,我们的双手位置对准胸部中缝,双手大拇指和食指形成一个钻石状,肘部位置贴近身体两侧,身体由头到脚形成一条直线,不要弓背塌腰,要运用核心的力量。

第二套训练动作

牧师凳弯举+单臂绳索下拉

我们双手的腋下要卡在哑铃凳上,注意沉肩,单手下放哑铃时要放到底,因为这个可以给我们的二头肌给予充分的离心收缩,在手臂上升时要保持慢速,就会有充分的向心收缩。

单臂绳索下拉其实跟双手绳索下拉的差不多,只不过是改变成了单臂。笔者觉得单臂下拉,可以让你更加充分的感受你的三头肌的收缩,这样可以让你关注到两边三头肌的大小与力量相差大不大,可以让你的双臂力量更加均衡。

动作汇总:

1、杠铃弯举30次/组+绳索下拉15次/组+哑铃片弯举20次/组+钻石俯卧撑15次/组 5组

2、哑铃凳弯举 左右各10次 共20次/组+单臂绳索下拉左右各15次 共30次/组 5组

对于二头的训练我们要用多次数去刺激,这样才会更加有感觉,笔者在手臂日的时候的标准是手臂伸不直,才算达到训练目标。