減重王道：砍油不砍肉！骑飞轮、做深蹲，锻炼核心肌群就对了

想要瘦身成功，绝对不是看体重计上下降的数字，最重要的一点其实是“砍油不砍肉”。为了达到这样的减重效果，必需透过适当的运动来加强锻炼肌肉，尤其是核心肌群的部分特别重要，才能让瘦身过程事半功倍，尤其是锻炼核心肌群的部分特别重要。平时到底要怎么减脂、做瘦身运动，才能真正达到“燃烧效应”，使减重成功呢？来听听专家怎么说。

瘦身最重要是：砍油不砍肉！减少脂肪、增加肌肉，身材才会紧实好看

首先，评估肥胖与否，不能只看体重，事实上，判断肥胖的数据还有体脂肪、内脏脂肪、身体质量指数、基础代谢率等。中医专家表示，瘦身最重要的一点就是：“砍油不砍肉”，千万不要迷信体重下降，误以为只要体重数字减轻就是好事，真正的减重是要减少脂肪，并且增加肌肉，这样身材才会变得紧实好看，更可以提升砍油的效率，让减重的过程事半功倍。

至于减重，要减到什么程度呢？建议男女的内脏脂肪指数，都应低于9，若是全身的体脂率，男性应介于20至25之间，女性则是25至30之间较佳。

【2要诀有效减脂瘦身】：

到底该怎么做，才能有效的减脂、瘦身呢？以下分别从饮食、运动方面，来跟大家详细说明：

瘦身最重要的一点就是：「砍油不砍肉」，千万不要迷信体重下降，误以为只要体重数字减轻就是好事，真正的减重是要减少脂肪，并且增加肌肉。

减重饮食以天然饮食为首选，尤其是蔬果类、叶菜类多多益善，避免加工食品，并减少动物性蛋白质。

1.饮食：多吃叶菜，少喝咖啡**

以天然饮食为首选，尤其是蔬果类、叶菜类多多益善，避免加工食品，并减少动物性蛋白质。每餐七分饱即可，不要吃得太饱，以免摄取过多的热量、囤积脂肪。

另外，不要摄取过量的咖啡因，否则容易造成血管过度收缩，血液循环变差，导致食物能量无法在体内被有效利用，转变成脂肪堆积。还要避免刺激性的烟酒，因为从中医角度来说，烟酒属于毒素，不利于身体代谢。

2.运动：锻炼肌肉，提升基础代谢率

运动以规律、和缓、循序渐进为原则，没有运动习惯的人可以先从散步、走路开始，逐渐增加强度，但不要过度激烈。如果真的没有时间外出运动，也可以在家跳有氧舞蹈，配合热敷想瘦的部位，一样有效。

另外，为了达到“砍油不砍肉”的减重目标，透过适当的运动来加强锻炼肌肉，才能让瘦身过程事半功倍，尤其是核心肌群的部分特别重要。

(1)锻炼核心肌群的重要性

“核心肌群”指的是腹部、背部、腰部、骨盆的肌肉群，不但能维持人体的姿势，还可以产生大量的热能。肌肉是维持体温的重要器官，身体有超过45％的温度是肌肉产生的，而身体下半部（包含核心肌群）的肌肉，占了全身肌肉的70％以上。

根据医学统计，当体温升高1度，基础代谢率就可以提升12％，而且更重要的是，生长激素的分泌量也会增加。生长激素除了可以促进骨骼和肌肉的生长，还有分解脂肪、燃烧脂肪的功能。

再来看什么是有效的减重运动？有的人会到健身房跑步，结果跑了三十分钟就气喘吁吁，却发现消耗的热量只有两百多大卡，还不到一碗饭的热量，感觉根本没有效果，就想干脆放弃好了。

锻炼核心肌群建议可以选择飞轮、深蹲、仰卧起坐这几种运动。

其实，只要正确运动，不用太在意热量消耗的数字。肌肉经过锻炼之后，体温提高，血液循环改善，借着生化反应的作用，“燃烧效应”可以持续十二个小时之久，也就是“连睡觉都会瘦”的道理。其实，只要持续锻炼肌肉，在基础代谢率提升、生长激素分泌量增加、燃烧效应持续的情况之下，减重并没有想像中的困难。

有什么方法能快速达到运动效果呢？那就是将“无氧运动”和“有氧运动”交叉训练，可以帮助体内脂肪更快进入燃烧阶段。

(2)无氧运动与有氧运动交叉训练

无氧运动和有氧运动都会牵扯到肌肉群，其中“无氧运动”锻炼的是瞬间爆发力的“快肌”群，所以特别容易刺激“生长激素”的分泌。先做无氧运动，再做五到十分钟的有氧运动，身体脂肪就会进入燃烧的阶段，事半功倍！

以跑步机的训练为例，做完伸展和暖身运动之后，可以将跑步机的时速订在八公里，连续跑五分钟后，再将时速转为五公里，继续跑五分钟，以上为一个循环。利用这样的方式连续跑三个循环，总计三十分钟，最后再做伸展和暖身运动，就结束这次的运动任务。这个方法看似简单，持之以恒，效果会非常惊人！

(3)男人要加强锻炼下半身

锻炼核心肌群对男生、女生都很重要，尤其是男性朋友们，更要加强训练腹部、大腿等下半身的肌肉群，不但可以减少内脏脂肪，还能增强男人都很在意的性能力。

建议可以选择飞轮、深蹲、仰卧起坐这几种运动，但是要注意姿势是否正确，尤其飞轮可以同时锻炼大腿和腹肌。另外，深蹲时不妨再搭配腹式呼吸和提肛运动，效果会更好！

深蹲、飞轮、肌力训练都属于无氧运动，等于是先破坏肌肉，再重新建设，这样可以加速消耗内脏脂肪，并增加肌肉量。肌肉增加后，又可以加速消耗脂肪，并分泌更多的生长激素，形成良好循环，对减重很有帮助。