4个自重动作，每次20分钟，让你身体持续燃脂24小时，预防长膘

原创内容，擅自搬运者必究！

现在的天气说变就变，前两天明明还是艳阳高照，夏日炎炎，今天就变成了寒风刺骨，寒风侵肌。这是动物们进入冬眠的前兆，可惜人类并不能进入冬眠。

但即使是没有进入冬眠的我们，也会在冬天吃得更多，堆积更多的脂肪，一旦迎来春天，脱下羽绒服，脱下毛衣，你就会看到一个走样的自己，然后就会开始责怪自己的不节制。

要想将脂肪的疯长扼杀在摇篮当中，那么我们必须通过一些运动手段去将它消耗掉，小编当然希望大家能够坚持去健身房训练。但是，对于没有这种习惯的人来说，难度较大，所以小编推荐一组动作，来帮助大家防止冬季长膘。

1. 快速深蹲（一组完成30个）

但凡是用到腿的动作，都是能够消耗比常见动作更多热量的动作，因为大腿的肌肉含量最多，运动参与的细胞自然更多，产能越大。我们在做的时候，除了背部需要停止，臀部不下探外，没有太多需要注意的，有的人说膝盖不能超过脚尖，这是错误的说法，唯有膝盖略微超过脚尖，才能使得身体重心平稳，发力点集中在股四头肌上。

2. 高抬腿（一组完成30秒）

原地高抬腿是很多运动项目的热身必备动作，原因在于它能够在短时间内促使身体发热，因为它需要全身肌群的参与，所以在减肥训练动作中，它也是最佳训练动作的一份子。

3. 箭步跳（一组完成15次交叉跳）

箭步跳需要身体去控制核心的稳定性，并且起跳与双腿的交替，是在与重力做对抗，消耗的能量也比一般的俯卧撑、跳跃运动等动作多。需要注意的是，腰背部需要挺直，下压时尽可能让后腿到地。

4. 波比跳（一组完成10个以上）

最后一个动作是被称为“脂肪杀手”的波比跳，因为它的一个动作是俯卧撑、提膝、纵跳三者的结合，因此消耗的能量巨大，几乎没有多少个人能在30秒内完成20个，如果你可以，那么你的体能简直是超群。

以上一共四个动作，每个动作按照要求完成后休息30秒，再接着下一个动作，如此循环4次以上，每天几乎都能让脂肪的合成无处遁形。

为什么仅凭4个动作，大约20分钟的训练就有如此效果？

因为这种训练是在挑战人体心率，只要心率能够在短时间内提高到极大值，并持续一段时间，那么脂肪就会迅速参与到消耗行列，让你在训练过后24小时内，身体依旧处于过氧呼吸状态，消耗身体能量，达到短时间训练，高效率减脂的功效，这已经是被奥运选手列入心肺训练项目的必要训练，我们干就完了！