51公斤模特安排日常臀腿训练,训练量在1小时,分享菜单量有点大

文 / 健身爱好者
2019-12-03 16:25

好的身材不是一天两天就可以拥有,时间是最好的证明,女生一定要爱护自己,这里的爱护不只是给自己买漂亮的衣服、昂贵的化妆品、精美的首饰,而是给自己一个完美的身材。每天坚持在家里或健身房锻炼1小时,你会有一个不样的人生。

上图中这位漂亮的美女名叫May,她是一名兼职模特,日常生活中她会分享自己每天在健身房里训练的动作,会有一个比较详细的健身训练计划。她分享的每一套动作都是在日常生活中积累出来的,当然这里会有一些从网络上或者书籍中学到来分享给大家。

May体重在51公斤上下,她拥有漂亮的身材,虽然长相不能同林志玲比但身材着实是相当不错。她并不是天生就有这么好的身材,而是通过后天的努力训练得到的结果。

上图中这5大类是她日常训练臀腿菜单,总训练时长在1-1.5小时,训练量有点大,但好的身材就是这样练出来的。

五大类目一:暖身

项目内容:螃蟹走、摇摆腿、深蹲、深蹲跳、小幅度深蹲和臀桥(6选3)

螃蟹走:

首先把翘臀圈套在你的小腿上,然后向左或向右走一小步,然后用你的大腿力量去抵抗翘臀圈子的阻力。这个动作练习次数在15-20下.

摇摆腿:

做这个动作主要是它可以活动我们的髋关节,向上图一样摇摆我们的大腿,次数在15-20下。

深蹲:

以上三个动作大概需要暖身时间在5-10分钟时间。

五大类目二:大重量

项目内容:深蹲、硬举、臀推和腿推(4选2)

深蹲:

这里我们可以选择杠铃深蹲,深蹲是促进全身肌肉最好的选择,第一组我们可以选择空杠在20公斤左右,15-20下。

接着我们做二、三组时换成大重量训练,深蹲是促进大腿前侧肌肉,翘臀圈可以刺激我们的臀肌感受度。

硬举:

这个动作主要练习我们的大腿后侧和臀肌,第一组我们还是选择空杠接着二、三组可以慢慢的加重量。这里建议使用罗马尼亚硬举,它不需要你完全杠铃着地,刺激我们的臀部之后推臀起身。

五大类目三:单边训练

项目内容:杠铃跨步蹲、保加利亚跨步蹲、单腿臀桥和硬举(4选2)

杠铃跨步蹲:

保加利亚跨步蹲:

这个动作非深蹲有的刺激臀腿动作,找到一个健身椅把小腿放在上面,然后左右手可以加负重去做会更好的刺激有效目标肌肉,大家做的时候可以蹲得更低感觉效果会更佳。这个动作次数在15-20下。

五大类目四:器材

项目内容:后勾腿、超人屈伸、踢腿和开腿机(4选2)

后勾腿:

超人屈伸:

五大类目五:间歇/核心

项目内容:间歇运动和核心运动

间歇运动:

练到最后如果你还有力气的话可以做10-15分钟的飞轮有氧运动,增加消耗量,燃烧身体内的脂肪。

核心训练:

最后在做10-15分钟的核心训练,这里我们可以推荐:平板支撑、登山者和抬腿举等动作。

总结

以上就是我今天给大家推荐的一套非常实用的臀腿训练日菜单,有喜欢的女性或者男性可以拿去试用一下效果是嘎嘎好,如果你还在为自己的肥腰胖臀而烦恼,建议你现在动起来练出迷人的身材。

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