一套动作刺激整个肩部肌群，帮你迷人的虎头肩

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健身训练的肌肉群有很多个，小编最爱的就是训练肩部，因为在小编的眼里，肩部能够让你的气质上升两个档次，能够让你的身材变得魁梧，能够让你的身材更具魅力。

即使很多健身多年的狂热分子们，都会认为肩部是一个极其难训练的部位，不是因为动作难度大，也不是因为强度大，而是因为训练起来实在没感觉。

如果你也是这样，那么今天就来对地方了，小编一个一个动作教你练出巨人肩。

首先，肩部可细分为三个部分，前束、中束、后束，它们都具有内收和外展的功能，但是在训练的时候侧重点非常不一样。

前束是一群较为坚韧的肌肉组织，需要大重量去针对；中束是处于肩关节的重要部位，最好不要使用大重量去“摧残”，而是用递减或者递增组去破坏肌肉纤维；后束是一群菱形肌肉组织，需要轻重量多次数去破坏肌纤维，因此在训练的时候要针对性下药，切勿一股脑乱练。

在肩部训练日里，小编通常会训练6个动作，每个部分两个动作，分别是坐姿推举、前平举、侧平举、提拉、俯身飞鸟和面拉。

1. 坐姿推举（10次/组，5组）

很多人在做这个动作的时候，会打开肩膀，让肩膀水平与地面，其实这是错误的动作，我们应该调整手肘，让手肘趋向与胸部，两手形成150度左右的夹角，这样推举时，重量才能集中在前束上，才能减少中束的代偿。

2. 前平举（10次/组，5组）

前平举的重量不要太大，否则交替前平举时，身体容易摇晃借力。我们要选择一个自己能够控制全程的哑铃，然后利用前手抬起手臂，而不是小臂做驱动部位，并且在做这个动作时，哑铃稍微往胸部中缝靠，能够让前束有非一般的感觉。

3. 侧平举（8+10+15次/组，5组）

侧平举可以说是肩部训练中，最难掌握的动作之一，我们要防止身体摇晃带来的代偿，也要防止哑铃碰撞带来的惯性，在能够完全控制重量的前提下，完成侧平举。在做侧平举时，身体微微向前俯身，让肩部在做这个动作时，中束运动的幅度比前束大，才能最大化刺激中束。

4. 提拉（10次/组，5组）

提拉的握距最好是一个拳头的差距，提起时，手肘高于肩部，并在最高点保持1秒以上，再慢慢下放，让肩部充分感受撕裂的感觉。

5. 俯身飞鸟（15次/组，5组）

俯身飞鸟时，胸部紧贴双腿，让哑铃从双腿下部移动，但切勿碰撞，而后依靠后束发力带起哑铃，期间肩胛骨最好不发力，否则很难孤立后束。

6. 面拉（20次/组，5组）

同样的面拉也非常容易让肩胛骨参与，因此我们在做后束训练时不需要太大的重量，只需要能让后束孤立发力的重量即可。

这是一套能够刺激整个肩部的训练动作，迷人的虎头肩离你还会远吗？