哑铃上肢组合训练，练肩练背练手臂，帮你在家塑造紧致上半身

在运动健身过程中，我们总是会强调力量训练的好处，因为规律地力量训练的直接作用是刺激肌肉从而使之生长，而由肌肉生长会帮助我们间接地刺激骨骼的生长，会提高基础代谢而有利于减脂等等好处，除此之外，力量训练可以帮助我们弥补局部的不足从而来塑造体型，这一点单纯地减脂是不能做到的。

所以想要塑造好的身材，在减脂计划当中就应该加入力量训练，让减脂与塑形同步进行。这是因为我们减脂的主要目的是减掉脂肪并尽可能地保留肌肉，而在这个过程中加入力量训练的目的就在于此，因为单纯地通过饮食与有氧来减脂的话，肌肉的流失几乎是不可避免的，而加入力量训练则会帮助我们尽可能地留住肌肉。另外，在减脂过程中加入力量训练还会避免减脂过程中皮肤松弛的问题，从而让我们在减脂成功以后直接拥有紧致身材。

在塑形过程中，相对于下肢来讲，上肢要复杂地多，因为在上肢塑形过程中要涉及胸背部、肩部、手臂、腰腹部等多个肌群，这对于没有什么训练基础的朋友们来讲就会多少感觉到不知所措。

所以，下面分享一组哑铃上肢组合训练，虽然说这么做相对于于各个肌群的针对性训练来讲会显得粗糙一些，但是可以帮助我们顾及到整体，然后随着自身能力的提高与经验的积累我们会不自觉地去为自己制定更加理想并适合自己的训练计划。

动作一：俯身TYA伸展

一个经典的伸展动作，可以作为肩背部训练前的热身，当然也可以帮助我们锻炼到肩部与背部。

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动哑铃向上抬起形成一个T字
• 顶点稍停后慢慢下放哑铃还原，然后背部发力带动手臂向身体后侧打开一个A字
• 稍停后慢慢下放哑铃还原，然后再向头部两侧打开一个Y字
• 稍停后下放双臂还原，并如此循环

动作二：俯身哑铃划船

划船是锻炼背部的经典动作，在没有固定器械的情况下使用哑铃来做这个动作可以对背阔肌形成较好的刺激。

• 俯身，双膝跪地，一只手臂支撑身体，另一只手握住哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持身体稳定，背部发力带动手臂，使手臂贴近身体向腹部方向抬起
• 顶点稍停后慢慢还原

动作三：站姿哑铃复合推举

这是一个弯举与阿诺德推举的组合动作，可以让我们在动作过程中同时练到肱二头肌与肩部肌肉。

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂，顶点稍停收缩肱二头肌
• 然后双臂向身体两侧打开，同时旋转手腕向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）
• 稍停收缩三角肌，然后控制速度依次反方向还原

动作四：站姿哑铃前平举

前平举，一个锻炼肩前束的动作，同时站姿要求我们稳定躯干，所以对核心也会形成一定的刺激

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力向正前方举起手臂至与肩部同高
• 顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作五：平地哑铃窄距卧推

窄距卧推可以帮助我们有效锻炼肱三头肌，同时对胸肌内侧也有一定的刺激

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴紧地面，双手横卧哑铃置于体前
• 保持身体稳定，保持大臂贴近身体，肱三头肌发力向上推起哑铃至手臂伸直（手肘微屈）
• 顶点稍停然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃弯举

弯举是锻炼肱二头肌的动作，选择站姿可以让我们在锻炼二头的同时增加核心稳定性。

• 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂贴近身体并不动
• 肱二头肌发力向上弯举小臂，至动作顶点稍停后收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作七：站姿哑铃过顶臂屈伸

过项臂屈伸为锻炼三头的经典动作，也是女性朋友们紧致大臂后侧最为有效的方法。

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶
• 大臂贴近头部，小臂向后弯曲，保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂
• 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢向后弯曲小臂并感受肱三头肌的伸展

热身以后开始训练，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，训练结束后拉伸放松，处在减脂期间的朋友们以饮食的控制与有氧运动为主来减脂，如果与这组训练相结合可以在本组训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动，这样将大大提高有氧运动的燃脂效率。

作者：十月知行