干货丨给跑友关于有效拉伸的几个建议（文末福利）

从初学者到专业运动员甚至是高水平运动员，无论是他们的教练还是背后的科研团队都十分重视拉伸训练。

因为对于跑步成绩而言，除了日常的训练方法和比赛时的策略。赛前和赛后采取了不同方式的准备活动，同样是成绩差异的重要原因之一。

静态拉伸和动态拉伸的区别

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一提到拉伸，很多人首先想到的就是前压腿的动作：

• 脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在抬起腿膝盖上保持拉伸动作15~30s。

这种拉伸并保持的动作叫做“静态拉伸”，即传统拉伸训练法。

其优点在于不仅相对安全，而且能够明显提高关节的运动幅度。良好的身体柔韧性是进行有效运动、减少损伤、以及提高健康和生活水平的必要条件。

然而，生活中一切有益事物只有具备最佳的条件才能发挥优势。

早在20世纪60年代就有研究证明：运动前进行静态拉伸不会提高运动成绩，只会起到适得其反的效果，它会使力量、速度和爆发力下降。

静态拉伸会在一定程度上影响运动水平的发挥，特别是那些对速度和爆发力有较高要求的项目。

• 如田径项目中的短跑、跳跃、投掷项目，以及短距离游泳、举重、健美等项目。

动态拉伸练习与静态拉伸练习最大的区别就是：动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩。

这种反射性收缩会在增加动作幅度的同时提高功能动作能力。

“伟大”拉伸正面图

“伟大”拉伸侧面图

这类动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质。

作为最佳训练手段，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。

跑前的动态拉伸

有效减少运动损伤

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近十年，通过不断地研究探索发现，在运动之前应该以动态的拉伸练习来代替静态拉伸。

因为赛前动态拉伸不仅是科学运动系统中的一部分能大幅度提高运动水平，且不管从长期还是短期来看都能有效减少运动损伤。

但是很多跑友却因为怕麻烦，

而选择了偷懒！

所以为了突出动态拉伸的重要性，专业的跑步教练经常会说“如果你没有时间热身拉伸，那你就先不要安排运动了”，因为这样损伤的风险会增加。

这种风险简单地说，就是长时间后，你的肌肉紧张度就会增加，肌肉紧张度增加，则肌腱与骨的连接处即肌肉附着点就首先“崩溃”。

很多运动爱好者产生的关节痛点，很大原因就是肌肉紧张，当然不排除有其他病理或是非病理的原因。

还有在这里更需要强调的是普通的跑友们，运动后的筋膜放松同样重要！

像肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖末端病、足底筋膜炎这些病的病源都和不好的运动习惯、运动过量以及没有进行运动后的放松恢复相关。

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进行跑后放松

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还能在你出现跑步损伤的时候起到消炎消肿，缓解疼痛的作用。

热身与拉伸不能混为一谈

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其实跑步或运动前进行的热身部分主要是为了提高跑者的全身体温以及心率，促进血液更好的循环流通，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。

但是科学的运动前热身光靠热身部分是远远不够的！

拉伸也是同样重要！

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展牵拉目标肌群，以达到消除运动人群目标肌群的紧张感并增强目标肌肉柔韧度和关节灵活度的效果。

从而减少接下来运动过程中会出现的伤病隐患，使身体系统能够承受更住激烈的动作。

运动前的热身与拉伸，

顺序绝不能颠倒！

科学的赛前热身顺序是先进行热身再进行拉伸。

• 如果在拉伸部分之前身体并没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能会造成拉伸的目标肌群出现伤病隐患。
  

如何正确的进行牵拉放松

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首先明确下关于中立位这一专业术语的理解，简单的说就是人体正确的骨骼排列下的位置。而身体骨骼的正确排列，骨盆正是第一位的。

我们看问题要有整体观，看人更是，人是一个结构很复杂的整体存在。

（人类进化的体态变化）

在做拉伸时就要有人体中立位的概念，但现在有部分人已经失去人类历经艰辛进化所得的正确姿势。

• 比如有上交叉综合征或是下交叉综合征的人。

  
  

（左：上交叉综合征 右：下交叉综合征）

按正确骨骼对于这些人群的运动，首先要做的就是人体姿势的重新教育了。

每个人的柔韧素质不同，所以再拉伸肌肉时表现出牵拉的效果有差异。

肌肉拉伸的方式适合每个人，即使肌肉紧张度很高的人，也有其合适的牵拉角度。

• 比如在做前屈牵拉时，要保持躯干直立姿势或是或是保持正常的生理弯曲（其目的就是摆正骨盆的位置），然后慢慢前屈，当然要配合着呼吸牵拉效果更显著（每次吸气脊柱伸展，呼吸前屈），铭记一定不要憋气，别跟自己较劲，在保持中立位下达到你牵拉到的位置就好。

有跑友看别人可以做很大角度的拉伸，就对自己狠点，其实没必要。

达到自己适合的牵拉角度就好，时间长了慢慢地角度自然加大了。

即使是柔韧素质非常好的人，只要在骨骼正确排列的位置做好牵拉，也是可以得到很好的拉伸效果。

不过静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

进行拉伸时还需要注意一点，受伤区域不要进行拉伸！由于拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。

如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛，大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。

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