健身房小伙一瞬间腿被压断!看完汗毛直立,再也不敢这么练了!

文 / 最佳健康
2019-11-28 16:19

有网友分析:

男子上了24个杠铃片大概有600kg左右的重量

如此大的重量和不匹配的双腿

外加不正确的训练姿势,酿成了这一场悲剧

看样子大家都被吓坏了

估计有人肯定觉得“健身很危险,我还是回吃星吧……”

不过其实真没必要那么担心

因为这种情况并不是人人都有机会遇到

只要你认真严谨地做动作,就不会有问题

首先今天我们就来解释解释

发生这种情况的原因到底是什么

原因

关节锁定

以前我们曾经讲过,在力量训练中,关节不应锁定。所谓不锁定:即在动作的最高点,主要发力关节要微微弯曲,这样杠铃或者重物的负荷会大部分负载在所训练的肌肉上,而非关节和骨骼上。

关节不锁定,重力负载于所训肌肉,训练效果UP↑,受伤几率DOWN↓然而,如果在训练中关节锁定,不仅训练效果大打折扣(肌肉少了静力收缩的训练),而且你以为动作顶端时重物的压力去哪了?全都压在你的关节和骨骼上!!!

关节锁定,重力负载于骨骼关节

受伤几率MAX↑,训练效果DOWN↓

膝关节超伸展

常见的身体姿态问题比如骨盆前倾、腿部肌力不平衡、腿部缺乏训练等,都会导致膝关节的超伸展。我们都知道,正常站立绷直膝盖时,膝关节最多数情况是0°,但是有那么种情况,膝关节不止是0°,而且反而会向内再弯个负5°,嗯……这就是超伸展。

曲腿的膝关节状态,即关节不锁定状态

那么问题来了

如果你有膝盖超伸展的问题

在做腿举的时候又把关节锁定,会出现什么问题呢?

咔嚓!!!

原因就是当你的膝盖超伸展,器械所施加的力是向斜下的。此时,如果你的关节锁定,所有的力都施加于关节上,并且大腿方面的力形成危险的剪切力。两个不同方向的力施加于脆弱的关节和骨骼,这已然很危险。而且此时关节锁定,已经没有肌肉可以保护关节了,于是……惨烈的一幕就发生了……

❖ 什么情况导致了膝关节的超伸展?

造成膝关节超伸展的情况多种多样,有人是因为天生的骨骼问题(这个我没什么办法),有人是因为日常的生活姿势问题或训练问题。

一种情况是,站立或运动时,重心不平衡,并把重力压在一条直立腿的膝盖上。比如错误的站姿,或者一些错误或危险的瑜伽动作等等。

另一种情况,前后肌力不平衡导致的身姿问题也会让膝关节超伸展,比如腘绳肌发展较弱,或者骨盆前倾、骨盆后倾等都很危险。

当你长时间使用不良站姿,或者训练危险且错误的瑜伽动作,所有的力都施加于锁定的关节和骨骼,导致股骨和胫骨的位置产生错误的偏移,最终,膝关节超伸展……

腿举是不是一个安全的动作


罗尼腿举2400磅≈1090公斤

关节不锁定和膝盖没问题的情况下,腿举是一个非!常!安!全!的动作。这个姿势对臀部、腿部的训练效果超级好,而且由于没有对脊柱的压迫,这个动作很容易出现惊人的重量。

TIPS:
一般健美者腿举个300-600公斤完全没问题,而大力士们轻松可以腿举1吨的以上重量,大力士比赛中,乌克兰选手Konstiantyn Ilin曾经创下过1350公斤腿举52次的牛逼纪录。

正确的锻炼方法

如果不正确的去使用器械练习的话,可能会出现反效果

现在

让我们来看看6个常见的腿部锻炼的错误

NO.1 向下动作时,腿收得过紧

向下动作(离心动作)时要保持腿部持续发力,让重量下落至。你臀部即将被推离椅面时即可,做这个动作时,切忌不要让重量降得过低。

NO.2 做不连贯的动作

在推举时,有种名为半程动作的技巧。但是,在腿举时,如果你不按照标准做满一个动作,你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量,这些重量最好是你所能够承受的,如果你的腿举只能举起一点的话,那么你增加的重量对于你来说是没有用的,收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2

把动作做的更标准点,不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°,此时的动作是最为标准。

NO.3 脚跟未紧贴防滑挡板

有的腿举机踏板比较小,会让脚掌的一部分露在外面。这时,你要注意的是一定将脚跟抵在踏板上,这样才能维持好腿部平衡。

NO.4 脚尖方向过于向内或向外

有的人会告诉你,脚尖向内或向外,可以更好地刺激你的股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时,脚尖向内向外却容易,让膝盖承受巨大压力并造成伤害。你可以通过改变双脚间距的方式,来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距 —— 适合锻炼大肌和大腿内侧;窄距 —— 则适合大腿外部肌肉。

NO.5 膝盖内扣

这个问题对于女性来说这是很普遍的,这样做的结果很可能会增加对你的伤害,最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展,特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。

这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法

(1)经常做一些有力量的臀部训练,把更多的注意力放在臀肌的中间位置,比如包硬举,罗马尼亚硬拉等。

(2)使用腿部外弯机,能够帮助你改善错误的姿势,更好的锻炼你的臀中肌。

NO.6 腿完全伸展,膝关节锁死

在推举时,尽量伸展手臂或腿部,能够提高锻炼效果。但是,伸展不宜过度,因为当你四肢伸展到最大程度,就会导致肌肉失去张力,让重量完全压迫在你的关节上。

如今

健身受伤甚至死亡的事件也越来越多

小到肌肉拉伤、关节磨损,大到心脏骤停、当场猝死

在现实中

有相当一部分健身的朋友,忽视这其中的危险

1、盲目冲击大重量,认为负重越多效果越好

2、训练中喜欢攀比,没有科学合理的安排自己的训练

3、不按遵循健身规则,任由自己发挥

4、过于高估自己的实力,想一次达到效果

5、缺少专业人员指导和保护

6、训练时一心两用

……

中国有句古话

没有金刚钻,别揽瓷器活

健身不是为了装×,也不是为了和谁攀比

从来没有绝对安全的运动

任何动作都要小心

一定要安全健身,科学撸铁