动作评估: 俯卧撑

文 / 健身派
2017-07-08 05:14

相信大家都听看、看过及做过俯卧撑,而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex维持人体核心部位:腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。

让我们来看看“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”分享的动作评估吧

俯卧撑的动作如下:

1. 先让身体趴在地上,让胸腔(Thorax))向后,直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。

2. 个人在进行动作时应该缓慢而持续,因为大多数的毛病在身体出现疲劳之前是不会显露出来的。每次进行的速度为"2-0-2″(往上2秒,0秒停住,往下2秒)。

3. 进行10次。

从侧边去看膝盖、LPHC、肩膀及颈椎。身体往上推时应该是一个整体单元,而不是片段的起伏。

在进行动作时,操作者身体有代偿的情况?

1. LPHC:

a. 下背会下垂吗?(Low Back Sags)

b. 下背会圆起吗?(Low Back Rounds)

2. 肩膀:

a. 肩膀会上提吗?(Shoulders Elevate)

b. 肩胛骨翼状吗?(Scapulae Wings)

3. 头部/颈椎:

a. 头部往前移动吗?(Forward Head)

可能出现的代偿情况,“过度活跃”及“不够活跃的肌肉”情况如下表

过度活跃的需要放松伸展,而不够活跃的部份需要强化它,借此来改善个人活动的品质,减少受伤的风险及改善整体的表现。

最后,有一个比较常听到的问题,什么情况下"需要"去做这个动作评估呢?或许,当你在进行“推”的动作之前,可以先进行这个动作进行评估并且适当的进行"矫正",在身体回归到一个比较"平衡"的情况下去进行训练。

从上面看来,教练除了要懂评估之外,也需要懂得如何放松过度活跃的肌肉,同时也懂得强化这些较弱的肌肉。