增肌到底该不该做有氧,你知道吗?
嗨,大家好,我是你们人见人爱花见花开的小简,相信很多瘦子在增肌的时候肯定被到底要不要做有氧所困扰,在网上搜索有的说可以做你有的说不可以,下边就一起来看看吧!增肌到底要不要做有氧运动。
有氧运动构成健身训练的重要一环,不管你是增肌还是减脂都必不可少,很多人单一的认为增肌,偏瘦的人不需要有氧训练。
这样看法是一个大大的误区,健身讲究全面发展,心肺能力绝不亚于肌肉围度,只有全面强健才是真的强健。
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什么是有氧运动、无氧运动?
糖类、脂肪和蛋白质,是我们身体运动的燃料,相当于汽车的汽油,它需要氧气为其助燃,身体也一样,但气体交换(呼吸)是需要时间的。
当我们进行强度较低的运动,比如行走、慢跑,氧气跟得上,那么我们就是有氧状态下的运动,一般来说,能持续3分钟以上的,都属于有氧训练。
但当我们进行大重量的力量训练或冲刺跑,需要在一瞬间提供巨大的能量,氧气跟不上,我们也就进入了无氧状态,往往只能持续几秒到几十秒。
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有氧真的会损耗肌肉吗?
首先说,因为能量不够了,开始消耗蛋白质的说法,确实也有待商榷,因为人体的蛋白质很难被消耗到,这是我们身体能量的最后一道防线,不到万不得已是不会动用的。
一般来说,有氧训练持续到两小时以上,会消耗90%的白氨酸。白氨酸是防止肌肉因锻炼过度而导致肌肉分解的重要氨基酸。
但归根结底,我们只是进行简单的有氧训练,而不是“耐力训练”,跑步到两小时以上的朋友,应该也不多吧?
另外,力量训练后的低强度有氧也有好处,可以帮助恢复肌肉酸痛,也就是分解乳酸嘛。
综上所述:长时间的耐力训练,确实会带来肌肉的分解,但普通人半小时左右的低强度有氧,并不会有那么大的影响。
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增肌期间要不要做有氧运动?
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动负荷量轻、时间长、有节律,不同于增肌,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。
可以这么说,有氧运动并不是增肌训练的冤家,具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点:
1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等,从而提高整体训练强度。
健康的身体是增肌的前提,如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话,那么你的增肌训练也会受到限制。
最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练,还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后,你的增肌训练强度也能随之增加。
2、有氧运动可以让你吃更多,控制皮脂,避免增肌变增肥。
任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量,虽说增肌与减脂不能同时进行,但是减少脂肪的堆积还是可以的。
4:增肌期间怎样安排有氧运动?
这里推荐三种有氧训练方式:
1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧,比如慢跑、快走、骑车等,作为训练后的放松和调整。
2、将有氧运动和增肌训练分开,单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟,每周2-3次,可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。
3、对于时间不那么充裕的小伙伴,可以选择HIIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动,同样将HIIT与增肌训练分开,每周2-3次。
有氧体能训练参考举例
时间
在现有的增肌训练后进行10-20分钟。
动作
复合动作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠铃推举、蹲跳等等!单关节动作不要,例如哑铃弯举和坐姿腿屈伸。
形式
选择3-4个动作,背靠背进行,每个动作完成都进行一组后算完成一个循环,共进行3-4个循环。
内容
下肢=1个单侧动作+1个拉的动作+1个蹲的动作,例如哑铃剪蹲+杠铃硬拉+蹲跳三个循环进行,每个循环之间休息1分钟。
上肢=1个划船动作+1个推的动作+一个拉的动作,例如哑铃划船+杠铃卧推+摆甩引体向上循环进行。
安排
将上肢和下肢训练交替进行,各2次一周共4次,在每次常规肌肉训练后进行。
最后总结一下,增肌期间的有氧运动是一把双刃剑,关键看小伙伴们如何运用,运用得当会让你的训练效果更上一层楼。
建议:
你需要避免的是过量的有氧耐力训练。
可以在不同的日子做这两种训练,或是时间允许的话,分别安排他们在上下午进行。
拉长两个训练的时间间隔,会降低干扰效应,如此一来,你既能变壮、也能收获有氧的好处!