用伟岸的背肌扛起你作为男人应有的担当

文 / 囚徒健身
2019-10-05 08:17

虽然现在健身的人很多,大家对肌肉的喜爱与重视也愈加热烈。但是绝大多数人都把注意力放在胸肌、腹肌等比较惹眼、符合大众普遍口味的肌肉群上,殊不知,背部的肌肉,也是塑形的一大利器。

想要练好背部肌肉,首先就要了解背部都有那些肌肉。背部肌肉主要分两大块:

背浅肌 :背浅肌分为两层,浅层有斜方肌和背阔肌,浅层下有肩胛提肌和菱形肌

背深肌:背深肌主要有竖脊肌、夹肌和胸腰筋膜,位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内,为两条强大的纵行肌柱。竖脊肌是维持人体直立的重要肌,收缩时使脊椎后伸。

背部肌肉解析图

健身需要毅力,也需要动力,了解了背部的肌肉位置和名称后,接下来Precor必确就给大家一些锻炼背部肌肉的动力,练好背肌,究竟是什么样子呢?

动作巨星杰森·斯坦森(Jason Statham),前国家游泳运动员出身的他有着一身完美宽阔的背部肌肉,将整体身形衬托的强壮有型。

好莱坞演员道恩·强森(Dwayne Johnson)因为全身健硕完美的肌肉为人所熟知,背部的斜方肌更是出类拔萃,强壮的身型也为他的演艺事业带来了不少方便。

那么该如何拥有这么完美的背肌呢,别担心,只要用对了方法,每个人都能拥有完美的背部线条。

1

游泳

大家应该都注意到,专业游泳运动员的身材基本上都是倒三角,肩部较宽,背部肌肉强壮又不失线条。正是因为游泳这项运动需要大量调动大量的背部肌肉来提供动力,在每一次挥动手臂划水时,几乎背部的每一块肌肉都得到了锻炼,而水提供的阻力也加大了背部肌肉的运动量。

2

引体向上

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛周围许多小肌肉群以及前臂肌群也有一定的训练效果。引体向不仅能增加背部的宽度,还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展。正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,当然握距宽窄不同所募集的肌肉也会不同,具体情况还要因人而异。总之基本原则就是保持肩带的稳定,尽量让背阔主动肌发力,防止其他肌肉产生代偿。当然也可以在做的过程中将注意力集中 在肩胛骨内侧,使肩胛骨回旋幅度加大 这样对于斜方肌中下部以及菱形肌刺激则会更多。

3

杠铃划船

第一步:双脚开立与肩同宽 身体前倾约45度左右(根据个人柔韧性)保持背部挺直一条直线,双手握杠铃自然下放至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将杠铃沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将杠铃提至腹部前端,同时胸部稍挺。最后还原。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩回到开始位置、背阔肌充分伸展。

在提拉发力过程中,有三点请注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是提拉时不要借助惯性。三是当杠铃提至小腹前端 然后再缓慢垂直放下。

4

健身房器械练习

锻炼背部肌肉的方法有很多种,如果条件允许,最好最直接有效的方法还是去健身房。利用专业的健身器械,比如说:颈前下拉、坐姿划船、山羊挺身、罗马椅等。在专业健身教练的指导下进行系统科学的锻炼,才能最大程度的发挥健身运动的效果。

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