全球公认的燃脂杀手——波比跳,你最多能连续进行几个?

文 / 全球健身号
2019-09-26 16:14

波比跳,是HIIT高强度训练中不可缺少的动作之一,这个动作结合了俯卧撑、深蹲、跳跃等动作,一个动作同时锻炼了手臂、胸部、大腿、腹部、肩部、小腿等肌群。

波比跳训练强度有多大?

波比跳是一个自重训练动作,可以瞬间提高心率,在运动后身体的热量消耗却是极大的。

波比跳训练过程中动作要连贯,虽然看起来挺简单。但是,想要连续完成多个波比跳,不是大神基本都是办不到的。

普通人若原地进行15个波比跳,你做完都会心跳加速,气喘吁吁!而更多人是无法连续完成15个的,如果你能做到,说明体能素质已经不错。

那些平时不锻炼的人,可能一下只能做6、7个,而女性朋友因为手臂力量不够,连波比跳中的俯卧撑动作都可能无法完成。

波比跳的热量消耗有多高?

根据数据表明,波比跳1小时的热量消耗大概在600千卡左右,相当于1小时的跑步消耗。

但不同的是,波比跳动作属于高强度训练,训练后身体会处于超氧耗状态,也就是锻炼结束后身体依然保持着高代谢水平,能够持续燃脂24小时以上,这是普通有氧运动无法达到的效果。

不过,前提需要你在规定的时间内,高质量的完成一定数量的波比跳,否则运动后身体的“超氧耗状态”会大打折扣。而对于新手来说,是无法挑战完成的,因为心肺耐力、身体体能都无法达到这个水平。

虽然波比跳是公认的脂肪杀手,但也是风险极高的运动,若强行执行,很可能会让肌肉过度疲劳,对膝盖、腰背部造成压力,容易伤害到身体。

那么新手减肥,如何正确开启波比跳计划呢?

建议1、对于减肥新手来说,很多人的体重基数都是比较大的,你需要从中低强度的运动开始入手。

建议你先以3个月为一个新手进阶期,来提高身体体能。比如:从中低强度的运动入手,从慢跑训练,逐渐过渡到变速跑(快跑结合慢跑),再过渡到跳绳(140次/分钟),逐渐提高运动的强度。3个月的周期,能让你有效提高心肺功能,为后期的波比跳训练打好体能基础。

建议2、对于体脂率在30%以内的减肥新手,你可以尝试建议波比跳,把俯卧撑省去,这样的运动强度会低很多,女孩也能进行训练。

如何训练?你以每组15个波比跳,完成时间为25秒,进行6-8组,组间休息60-90秒的方法进行训练。坚持一个月体能进步后,再进行标准波比跳训练。

3个月后,你可以进行波比跳燃脂训练,你可以这么安排训练:

先进行一组开合跳进行热身,然后进行波比跳训练。以每组15个波比跳计算,完成时间为30秒,组间间歇时间为90秒,每次进行8组,每天完成90个波比跳,总耗时为16分钟。看看你能够完成吗?

注意:有心脏疾病的人、低血糖、身体素质差的人不可进行,不要模仿。