非兔：5个阻碍肌肉生长的习惯，难怪你怎么都练不大！

明明自己常去健身房，该撸的铁都撸了、该流的汗也流了，但几个月下来，身体却看不出变化，肌肉还是没长大。

自己的肌肉是得了老年痴呆吗，怎么反应这么慢呢？

别急着怪罪肌肉，先来看看你是不是无意间犯了下面这5个「阻碍肌肉生长」的习惯？

01

你的重训不够重

大家都明白，肌肉生长需要的是「超量恢复」。如果你一直有在锻炼肌肉，却不见围度提升，那么你就要考虑现在的重量是不是太轻了，肌肉已经适应了？

试试金字塔重训法，提升你的肌肥大训练质量——确定你 1RM 的重量是多少，然后以这个重量为参考，变换每组训练的重量和次数。

例如：

第一组：12次，50%×1RM

第二组：8次，65%×1RM

第三组：6次或者至力竭，75%×1RM

这样既可以增加你的阻力刺激，又降低过量负荷的危险，并且比同一个重量重复N次×4组的方式，更有挑战性和趣味性。

不过无论你选择什么训练方法，都不要偷懒，「力竭感」依旧是训练是否到位的重要标准。

02

你吃少了

如果你现阶段目标的刷体脂，那少吃没毛病。但如果你现阶段目标是增肌，就必须制造「热量盈余」，即每日的总摄入热量＞总消耗热量，否则就无法支持肌肉生长。(尤其是体型偏瘦或是代谢较快的人）

当然你需要增长的是肌肉，而不是肥肉，所以你依旧需要注意饮食控制，多吃高蛋白、低脂肪的食物。你的增肌食谱中，每日摄入的蛋白质应该占总摄入热量的25%～30%。

03

你饿着肚子健身

想练肌肉，就别空腹健身。

如果没有补足能量，不仅会影响你的伸展、力量、还有耐力，导致训练质量不高。

更糟糕的是，很有可能会使身体以肌肉而非脂肪为能量来源，一边练，一边消耗，你说肌肉怎么长得大？

习惯晚上锻炼的上班族，需要注意如何提前安排自己的健身餐，既不耽误训练时间，又不会缺少能量。

04

你休息太少

肌肉是在「休息」时生长的！

运动时的身体，某种意义上来说就是处于损耗状态。等到休息时，身体才会开始修复肌肉纤维、让它们比之前更强壮。即便你很想马上拥有胸肌、肱二头肌……也不要天天操练同一块肌肉，那并不是捷径。

合理安排训练计划，让每个肌肉群都得到充分的锻炼和充足的恢复时间，才是安全有效的增肌之路。

另外，你需要高质量的休息，夜间的深度睡眠对修复肌肉纤维的撕裂至关重要。健身不光是艰苦训练的那几个小时，更是长期健康生活习惯的积累。

少熬夜了朋友们，长不出肌肉，还容易秃。

05

你休息太多

这个休息，和上一条说的不一样。我是想说很多人啊，在健身房不是练得久，只是待得久。

「逃避痛苦」是动物的本能，所以当知道接下来马上就要面临痛苦的训练，大家总会想拖延：

休息一下，刷刷手机；

凹个姿势，打卡拍照；

暖身做久点、重训做少点

等等……

但让你痛苦嘶吼的那部分训练，却往往是肌肉成长的关键。如果你只是来健身房打卡，随便撸两下铁，留一点汗，骗得过自己，骗不过肌肉！

最后分享拳王阿里的这段话，与每一位热爱健身的朋友们共勉：

“我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉酸痛，我才开始数。因为这个时候才是关键。”

——穆罕默德·阿里