最唬人的肌肉，练出来以后所有人都不敢对你大声说话!

适合人群：所有健身人群

内容标签：斜方肌 误区 训练要点

在网上讲道理，比的是谁打字快，在街上讲道理，比的是谁更像爷们。只要看着好像很能打的样子，对方讲道理的时候似乎也更有耐心。

当你看到一个人斜方肌强得已经盖过了脖子，那你最好不要主动找他麻烦。

我们总是对拥有虎背熊腰之人心生敬畏，虎背对应到人身上的肌群，应该是整个上背部，而在整个上背部中，最强的肌群应该就是斜方肌了。

一个拥有巨大斜方肌的人，确实会给人一种很强壮，力量巨大的感觉。

每一个电影中的战士角色都离不开一个像样的斜方肌。

汤老师

甚至是在游戏动画设计中，很多需要力量感的角色都会突出甚至夸张表现斜方肌的位置，来给人一种很强大的视觉冲击。

模型是漫威角色钢铁侠形象

原图取自魔兽世界角色

可惜在真实的健身训练中，大部分人都不练斜方肌，少部分人即使专门练斜方肌也只是选择提拉类的动作简单带一下。

这种不重视让很多人上的背部细节总是缺少那么一点东西。

如果不是天赋好，很多斜方肌强大的人一开始也是因为其他动作的借力才歪打正着激发出了斜方肌的强度。

比如强尼杰克逊，上个月我有机会与我他面对面聊天，他就说到了自己巨大斜方肌的秘密。年轻的时候，为了在小健身房炫耀力量，每天都做超大重量杠铃耸肩，练就了过于巨大的斜方肌。

那么如何有计划地练好斜方肌？

斜方肌是背部面积很大的菱形对称区域，涉及到整个中上背部，但是他的结构却很容易理解。

上斜方 功能：肩胛骨上提、上回旋和后缩

中斜方功能：肩胛骨后缩

下斜方功能：肩胛骨下降、上回旋和后缩

明白了斜方肌的结构，就可以理解斜方肌训练一个最大误区：

你脑海里练斜方肌的经典动作是什么，好像除了杠铃耸肩也没有别的了。

耸肩动作，典型的肩胛骨上提功能动作，强调的是斜方肌上部，但是可惜的是，上斜方只占到了整个斜方肌一小部分的体积。

加上肩部结构是相对省力的杠杆，上斜方的力量特别大，惯用超大的重量来训练。

结果，我们不仅没有发掘斜方肌其他部分巨大的潜力，还会消耗大量的体力。

其实仔细想想斜方肌三个部分的功能，肩后张（肩胛骨后缩）的功能是每一个部分都有的。因此让肩胛充分后缩才应该是训练的重点。

也就是说，所有能让肩后展的动作都可以练到斜方肌。这样一来，训练斜方肌的动作选择一下子就多了起来，大部分练背的动作都能练到斜方肌。

但是我们需要注意两点：

第一点 不要让背阔肌抢走过多的发力

我们可以通过改变力量线的角度来调节一个拉类动作是斜方肌用力多还是背阔肌用力多。

力量轨迹线向后向下发力，背阔肌发力为主

力量轨迹线向后向下发力，背阔肌发力为主

当力量轨迹线向后向下发力时（往往伴随窄握距），背阔肌用力偏多，尤其是在完全垂线的时候，斜方肌发力是很不敏感的。

力量轨迹线偏水平，斜方肌发力更多

当力量轨迹线偏水平向后或向上发力时（往往伴随宽握距），斜方肌发力更多，尤其是向上发力时，背阔肌很不敏感。

我们几乎可以改造绝大部分训练背部的动作，改造他们的发力方向就可以变成斜方肌训练。

拉向胸口的划船

拉向胸口的仰卧引体向上

拉高肘关节的坐姿划船

向两侧发力的单臂地雷管划船

所以说背部的细节不同的处理方法，决定的锻炼效果完全不同。这些练细节，我都推荐你从我们专门的背部在线课程中学习。

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2.肌肉筋膜调整方案于背部牵拉技巧

3.练背重要动作全概括，每个动作都讲解具体的高级技巧

4.初、中、高级，各阶段性训练方案说明

第二点 注意含胸细节的应用

含胸的过程就是拉长斜方肌的过程，只有在充分拉长的情况下才能实现全幅度的背阔肌收缩，始终挺胸的斜方肌后拉，永远只有一半的发力轨迹。

肩关节一定要有水平的前后推拉过程，结合上面的动作，就是肩膀向前送得多一点，这样向后拉得幅度才够。

很多人看得懂这个细节，但是体会不到，因为他们的肩关节柔韧性不足。

那就需要你在练背之余，自己有意识去强化肩部柔韧性练习。

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