胸肌不好看?做好动作训练,让你拥有迷人胸型

文 / 暮光健身
2019-09-23 11:30

不仅女生想让自己有一个很好看的胸型看上去饱满迷人,大多数男性也想通过健身来使自己拥有健硕性感的胸大肌。练胸部是很多人的一个目标,但是怎么练从什么地方开始练都摸不到头脑,所以训练结果也不尽人意。接下来我们一起来看看到底胸大肌是哪里?怎么训练胸大肌才能让他变得健硕性感?为什么我们的训练效果不好?

胸大肌是哪里?

想要训练胸大肌,得先知道我们胸大肌具体位置是哪里吧,这样才能根据他的位置来制定训练他的方案。胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨。肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。功能是胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内,胸肋部可使举起的上肢后伸,帮助呼吸;锁骨部收缩能使肩关节屈曲。还有近固定的时候能使关节屈、水平屈、内收和内旋。选固定的时候,将躯干上拉向上臂靠拢,帮助吸气。

为什么我们的训练效果不好?

想要锻炼胸肌应该有足够的热量去支持,所以要先提高自身重量,重量不够热量不足想要练成胸肌很困难。但是假如说我们自身热量足够体重足够,但是胸肌的锻炼仍然没有什么效果,那可能有以下两个因素肌肉非代偿因素和肌肉代偿因素,下边是这两个因素的科普。

肌肉代偿因素

1. 背部肌肉代偿,当你训练动作开始前,没有固定好肩胛骨,一旦开始用力你的肩胛骨会因为没有固定好所以向外展开,这样导致含胸的状态,这样的状态就很难刺激到胸部使他发力,这样怎么达到训练效果呢?

2. 肱三头肌代偿,肱三头肌代偿的意思就是用肱三头肌来代替你的胸肌发力,所以很多人训练的时候胸肌一点酸痛感都没有反而手臂酸痛的不行。

3. 斜方肌代偿,训练的时候经常不自觉的耸肩,这样会导致斜方肌参与训练过多,反而胸部很少参与,这样对胸大肌的训练非常不好,所以训练的时候最好保持成件的状态。

非肌肉代偿因素

1. 肌肉没有募集足够,这样训练完成胸部没有感觉,反而上肢发热,所以在训练前应该先把胸部肌肉募集激活。

2. 动作难度,很多人训练都是到网上找的训练动作和方法,但其实这些动作并不适合自己,对自己来说难度太高训练结果也不会好,只需要做一些常规的训练就可以了。

怎么训练胸大肌?胸大肌训练攻略:3个动作练出迷人胸部,再也不必担心胸肌太小了

1. 俯卧撑

面朝地面,用两只手和两个脚尖支撑整个身体。两只腿向后延伸,两只手和脚尖一起用力,千万不能用腰来用力,不要让身体下塌。头、脖子、背、两只脚保持在同一水平线上。全身紧绷状态,身体随着两个手肘都弯曲上下尽量贴地,这样的状态大概保持一两秒,随后又缓缓随着手肘的伸直而起来。肚子一定是保持收紧的状态,身体保持直线,注意全程挺胸哦。

2. 平板卧推

平平的躺在长凳上,将双手移至自己的乳头同一水平线,双手握杠铃的时候一定要记得与肩同宽,拇指搭在食指上。胸肌用力,慢慢的把杠铃平均的速度举起,然后再缓缓地将杠铃降下来,尽量贴近胸部,也是跟乳头在同一个平面上的。下降的时候也是胸部用力,鼻子吸气憋住。注意上升的时候要将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底的收缩,静止一秒钟左右,然后再慢慢下落。

3. 坐姿器械推胸

坐在椅子上,准备好姿势之后挺胸收腹,眼睛要注视前方,两只手握住握把到时候一定要用力收紧,用胸部呼吸,感觉所有的气体都收缩于胸部。将自己选择的重量推起,推起的同时呼气,然后停顿1秒钟还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,还原的时候要呼气。

训练的时候记得找适合自己的重量,量力而行,先把动作做标准,全面的训练。会让胸型更完美。