用跳箱来训练爆发力需要注意的三个要点

提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心，跳箱有非常好的效果，将训练效果转移至运动表现，但如果操作不正确，可能会导致灾难性的受伤。跳跃训练应该要达到这三件事情：

．发展快速发力(即爆发力)

．快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

．和专项运动中所使用的跳跃动作相似

不幸的是，有三种常见的错误经常发生在运动员的训练中，为了让训练更为安全而有效，请避免以下这三个错误：

错误1：落地姿势呈现全深蹲姿势

你很难看到，运动员膝盖往上直到靠近耳朵，然后落地时呈现全深蹲的姿势，他们的臀部接触到小腿。你从不会看到NBA传奇球星乔丹在进行扣篮时，膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自于髋伸，不是髋屈，所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动，而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着地时，你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。以下会不正确的着地动作：

为什么这种情况会发生：很简单，因为箱子太高了！Mike Boyle 已经公开承认，他已经将高过于30吋（1吋等于3.3CM）的箱子给扔出训练中心，因为这所增加的受伤风险远远大于好处。

如何修正它：选择一个箱子，予许你以同样的姿势(理想上是1/4 或 1/2 蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃，所以不要以全深蹲来进行着地。轻声的着地，但不要让自己的深蹲过于低。这需要激活你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击，而不是使用关节、肌腱及韧带。

错误2：膝盖内扣

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse)，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这种情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显著的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正：练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始，并在当地时，想象把脚螺丝进地面。此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如臀推、Glute-Ham Raises（GHR）及分腿蹲。

错误3：从箱子跳下来

简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对于身体所产生的冲击至少2倍，也就是说增加身体2位的冲击力，也增加2倍的受伤机会。

为什么这种情况会发生：最主要的原因就是懒惰，许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(Depth Jumps)，运动员从箱子跳下来然后着地，这带给身体巨大的压力，只从30公分的箱子落下来，就产生运动员5倍体重以上的压力。

只有训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(Depth Jumps)，否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。

如何修正：每一次跳上去之后，走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上，旁边先放一个12吋的箱子，先走到12吋的箱子，再走到地面来。