减肥除了跑步,有4个高效方法,可以降低体脂率

文 / 全球健身号
2019-09-21 15:45

反映身体肥胖最关节因素就是体脂率,体脂率指的是:脂肪重量占身体总重量的比重,也就是说脂肪越多,体脂率越高,个人就越肥胖。

那么你可以理解到,减肥最重要的是减掉脂肪,而不是减重。人们总说“减肥减肥”,但是很多人都是以体重基数为胖瘦标准,这样的认知是比较片面的。

很多人随口的一句:你体重跌百了吗?这就是瘦了!这是典型的把“减肥”看成是”减重”!而减肥期间,有时你的体重并不会降,反而会上涨,这时你不能认为是减肥失败了,因为你不能以体重作为胖瘦的绝对标准。

为什么肥胖人士和肌肉人士的体态相差那么大?比如:同样是体重60kg,身高165cm,但是2个人的肌肉比例、脂肪比例不同,反映出来的体态也是不一样的。所以,用体重来作为标准就太过于草率了。

同样一公斤肌肉跟脂肪,脂肪的体积是肌肉的4倍!也就是肌肉显重,但是体积却很小,不占地方,会让你体重显重,却依旧很苗条!而肌肉多的人,身体代谢率会跟高,不容易发胖!

脂肪量才是肥胖的原因,当脂肪的下降,体脂率自然就会下降。那么如何让身体的体脂率下降呢?

很多人一开始减肥,90%的减肥人士会选择跑步。跑步也是一项燃脂运动,效果还是很不错的。但是,减肥运动的方法并不是只有跑步,我们还可以选择其他的方法,综合减脂,才能让我们体脂率下降得快些!

推荐降低体脂率的4个方法,跑步并不是唯一的选择!

1、高蛋白的饮食,清淡饮食为主

减肥期间,以高蛋白饮食、低脂肪饮食为原则。研究表明,身体在消化高蛋白食物所需的的热量,比碳水化合物所需的热量要高。

高蛋白的食物的抗饿能力很强,比如:早餐你吃2个鸡蛋,足以支撑一个早餐的消化了,如果是健身人士估计吃不止2个鸡蛋。

此外,你还需要降低简单碳水的摄入,比如说米饭、面条和馒头等等;取而代之的是复合碳水食物,比如粗粮、薯类等等一些复合碳水,更加容易消化和吸收。正餐坚持以多菜少肉的原则,以水煮和清蒸的烹饪方式,才是减肥期最佳的饮食搭配。

2、跳绳燃脂

很多人都会拿跳绳和跑步作为减肥运动的首选。虽然说常见的还是跑步,但是跳绳的燃脂速度要比跑步快得多,当然,也要在控制饮食的前提下。

研究表明,当跳绳频率达到140次/min的时候,10分钟跳绳消耗的热量=30分钟消耗的热量。虽然有点夸张,不过从侧面说明了跳绳的燃脂效率确实要高得多。

跳绳只需要一根跳绳以及一双软点的鞋子,在家或者任何一个平地都是可以开展的,不仅方便快捷,还高效燃脂。新手选择跳绳,你可以每次进行10组,每组1-2分钟的方式进行。

3、加入力量训练

身体的肌肉含量越高,能够加快身体的基础代谢,促进身体消耗更多的热量,从而加快了燃脂的效率。

很多人觉得肌肉无用,其实肌肉除了能让你的身材曲线变的更好看之外,还能够有效地抑制脂肪在体内存储,有效抑制了体脂率的上升。

减脂期进行有氧运动时,身体自然会消耗肌肉,还会导致肌肉出现松弛感。所以适当的力量训练还能够塑形,使得你的身体线条更加优美。

4、拒绝熬夜,早睡早起,强身健体

休息很重要,熬夜的人减肥速度比较慢。通宵熬夜无法帮你减肥,反而会导致激素分泌紊乱。身体如果得到了充分的休息,激素水平正常,内脏器官就能够高效运转,自身的基础代谢也自然会提升,燃脂的效率自然会加快。

熬夜会导致你的基础代谢下降,食欲大增,容易让你越来越胖。保证规律的睡眠习惯,比什么都重要。

4个减肥方法,说难不难,难的只是坚持下来,你学会了吗?