瘦子想增肌成功必须做好这三点

文 / 爱健身的佳宝
2019-09-21 14:01

但是如果硬要进行比较,我觉得瘦子增肌可能是难度相对更大的一个。

我虽然我从生下来之后到现在的任何一个阶段,都不能被叫做是瘦子,但是我接触过很多瘦子, 很多想要增肌,想要做出改变的偏瘦训练者,今天我就讲一讲在接下来的这个增肌季节,你们特别需要注意的一些增肌要点。

1.做好压力管理

这一点是很多人都不会谈论,也不会重视的,你有可能本身在健身之前就面对了一定的社交,学习或是工作上的压力,可能要加班熬夜,可能要起大早上课赶公交,而作为一个瘦子,你希望通过健身来改变自己的形象,让自己变得更自信,更健康。为此你开始在健身上投入时间精力,你不单给了身体很多新的挑战,要多吃要刻苦训练,而且要多实现一个新的目标,你也就给自己增加了心理上的压力。

尤其健身本身并不一定是多么愉快的事情,也不会见效那么快,因而你也就需要去不断的给予自己激励去坚持,在本身就已经难度很大的情况下,如果你不能做好压力管理,不能保持一个积极的心态去更有效率的处理生活中的各项事情,那么你也就没法保持训练跟饮食的稳定持续性。(而这对于瘦子增肌尤为重要!)

心宽体胖有时候真的不只是简单的说说,当你将压力控制在可接受的范围之内,你可以更投入的去训练,吃的更好睡的更好,从而让你获得更多的收获。

2 尝试降低训练量

在健身入门之后,关于训练你最最需要知道的关键知识点就在于渐进超负荷,你需要不断的给自己身体增添比之前更多的挑战,才能持续稳定的进步,而增加训练量就是其中最重要更有效的部分。但是作为一个想要增肌的瘦子,我却要建议你,尝试着少练一点。这是因为对于这个类型的训练者而言,他们基本上只会担心自己练的太少,怕效果出不来,怕天赋不够好所以加倍的努力,而不会意识到自己其实已经进行了过于大的训练量。

更大的训练量代表更长的训练时间,更多的训练消耗,而这就会加大你的恢复压力跟对食物热量的需要。你要知道,之所以你在之前是一个瘦子,很大程度上就是因为对于你每天的消耗而言,你吃的太少,那么在你开始健身增加了更多的运动消耗之后,本来你的进食压力就已经很大了,你还要每次都像你说的那样练到精疲力竭,你的营养就会更难做到位,那你想要的增长也就会越来越远。

而且某种程度上,一般瘦子的起始肌肉量会更低,增肌速度也往往没有显著优势,那么在最佳训练量上,可能就需要更为谨慎的去选择。努力当然是好的,但记住一句话“Smart training is hard training”聪明的训练就是刻苦有效的训练。

真正的重点不是你每次训练几个小时,训练的多么精疲力竭,而是你每一次的训练是否存在目的,是否有合理的架构,你可能从来不知道,对于进步而言,训练量的要求可以有多低,简单告诉你,一个一周训练3-4次,每次3-4个动作,总共12组左右正式组的训练计划 就足以大部分人取得非常有效的进步。

对的你没听错,一周的训练总时间可能不超过4个小时,而我在说的就是像SS计划,Texas method,stronglift 5乘5这样在无数新手跟中级训练者身上验证过有效性的计划,当你可以通过做更少获得更好的效果,我找不到为什么要花费更多精力的理由。

3.保持耐心

其实对于每个健身的人,保持耐心都很关键,但对于瘦子增肌而言尤为重要。

对于一个超重比较严重的人,当他为了减脂开始训练,他更容易,也可以更直观的看到自己的进步,他可能花三四个月就能降低10%的体脂以及更多的体重,而对于瘦子增肌而言,假设你开始时是60kg,你想要取得10%体重,也就是6kg的纯肌肉量增长,你猜猜需要多久?

虽然按照现有的研究,一般认为自然训练者,在第一年的训练,如果一切都做得完美,最最理想的情况下可以增长10kg左右的纯肌肉,但是在实际情况下,你不可能做到完美,你的天赋也可能比较一般,对于大部分人而言,假如你一开始是60kg,12%的体脂,努力系统锻炼一年之后,比较理想的结果一般也就是变成70kg,15%的体脂而已(这大概也就是6kg的肌肉增长),这当然能让你的形体发生改变,但你显然不太能期待能有多么翻天覆地的变化。

你可能想一两年就发生下图这样的变化,但这显然不符合大部分人的真实变化速度。

更何况,很少有新手能不走弯路,能够在训练,营养,休息这几方面都做得很不错,而一旦做错就会使得你进步的更慢,你可能要一段时间才能知道自己该摄入多少热量,需要一段时间的训练才能度过初期的适应期开始增长,你想要的结果,在很大概率上,会比你预期更慢的速度来到,这才是正常的情况,更不要说,实现不了预期目标带来的信心下降甚至可能使得你中途放弃。

所以保持耐心是非常非常关键的,而且同时也要把这个耐心应用到知识的积累上,当你只是在努力训练,而不去理解学习训练原理的时候,你很可能因为新手福利期,在刚开始的半年甚至1年内取得还不错的进步,但是你猜怎么着?

可能你练了2年,3年之后,你还是跟训练1年后的样子差不多,因为你知识的匮乏无法再撑你获得同样的进步,你不用担心现在懂的还不够多,没有人能真的懂的足够多;你也不用担心会走弯路,弯路只是你通往成功路上的另一种尝试,并不代表失败。

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