网友：我想增肌但怎么练都没效果怎么办？4条建议了解一下

我在健身房锻炼时也经常有人问我说怎么增肌比较好，那对于这种事情，首先我想说的是增肌本来就是一个非常缓慢的过程，急于求成肯定是不行的。

如果你有毅力，有决心，那么这里我在给你4个建议，如果下面这4点你都能做到，相信的增肌之路会走的顺利很多。

一、制定合适的训练强度目标

当我们花费时间和精力找寻适合自己的训练强度后，我们也常常会固定住自己的训练强度，这会限制肌肉的增长。

由于肌肉具有适应性，长时间的固定性训练会放缓你肌肉增长的速度，此时增加你的训练强度，尝试大重量的训练，挑战自身神经系统才是你更好地选择。

P.S.关于更换健身计划，有研究说是8-12周换一次，当然罗尼库尔曼也曾说过自己几乎不会换计划除非一段时间练下来发现这套计划确实没用了。

二、更多选择复合型训练动作

类似于卧推、深蹲、硬拉、引体向上以及肩上推举这样的复合动作可以让大量的肌肉群参与其中，提升训练效率，并大量释放睾酮激素。

所以，我们应该在训练中更多的选择复合动作，然后以单关节的动作作为辅助训练进行。

P.S.要想促进睾酮素分泌有一个前提就是必须是大重量，因此实际上来说只有深蹲和硬拉的效果特别好。另外关于如何促睾可以看我们的上一篇文章：增肌减脂只和摄入的能量有关？错！这5大激素才是关键

三、不要忽视你的腿部训练

绝大多数的训练者更多的是在进行身体上半肢的训练，选择更多的胸部、腹部及手臂的动作训练，但其实，双腿的训练也不能忽视。

锻炼双腿可以可以发展你的整体肌肉，类似硬拉这样的动作也会需要我们的上半身进行强有力的等长收缩来维持身体姿势，同时也会预防我们出现肌力失衡的现象。

P.S.在介绍有氧运动怎么做效果才好的文章中我们就有提到过，练下半身再练上半身要比只练上半身的效果好很多，原因自己看文章中的解释就明白了

四、坚持每周三到四次的肌肉训练

我们需要均衡的对身体各部分肌肉进行训练

如果你的时间非常充裕，一周可以进行5次甚至更多次数的锻炼，那你可以选择胸、背、腿、手、肩这样的循环。

如果一周只有3天的训练机会，那可以推的动作放一起、拉的动作放一起，然后腿单独放一天

如果一周只有2天的机会，那就上半身、下半身分开练。

另外，如果你的目的是提高整体运动表现又能减脂，那么HIIT、TABATA等训练都是非常不错的选择。

好了，说了这么多，但建议归建议，要想出成果关键还是要付出努力，行动起来吧！